Սպիտակուցային դիետան մեծ տարածում ունի համաշխարհային շոու բիզնեսի աստղերի, մարզիկների և հասարակ մարդկանց շրջանում։ Սա քաշի կորստի արդյունավետ տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս արագ նիհարել՝ առանց մարմնին վնասելու կամ սթրեսի: Բայց դուք պետք է նիհարեք ըստ կանոնների, որպեսզի գեղեցիկ կազմվածքի փոխարեն առողջական խնդիրներ չունենաք։
Սպիտակուցային դիետայի հիմնական հատկանիշները
Դիետան պետք է սկսել՝ ուսումնասիրելով դրա հիմնական սկզբունքները։ Դրանք ներառում են.
- Սնուցման հիմքը սպիտակուցն է։ Այն պետք է կազմի ամենօրյա սննդակարգի առնվազն 60%-ը։
- Ճարպերի և ածխաջրերի քանակը նվազագույնի է հասցվում: Իդեալում, դրանք պետք է լինեն օրական սննդակարգի 15%-ից ոչ ավելի:
- Ճաշացանկը թույլատրվում է ներառել բանջարեղեն և մրգեր, որոնք դիետան դարձնում են ավելի բազմազան և հավասարակշռված:
- Պահանջվում է ֆիզիկական ակտիվություն:
- Սնունդը պետք է բաժանել օրական մինչև 6 անգամ, մատուցման չափը չի գերազանցում 200 գրամը։
Այս սնուցման համակարգը թույլ է տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարել 4-5 կգ՝ առանց քաղցի զգալու։ Սպիտակուցները հագեցնում են օրգանիզմը կարևոր նյութերով, սակայն երկար ժամանակ չեք կարող ուտել այս համակարգի համաձայն։ Առավելագույն ժամկետը 21 օր է։ Դիետայի օպտիմալ ժամանակահատվածը 14 օրն է։
Ո՞ւմ համար է հարմար սպիտակուցային դիետան:
Սպիտակուցային դիետան իդեալական է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել արագ և առանց մարմնի սթրեսի: Բազմազան սննդակարգի շնորհիվ պետք չէ միայն մեկ տեսակի մթերք ուտել, իսկ մսի բարձր սննդային արժեքը երկար ժամանակ վերացնում է սովի զգացումը։
Մարզիկների և ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց համար սպիտակուցային դիետան օգնում է նիհարել և ձեռք բերել մկանային զանգված: Քաշը կորցնում է ոչ թե մկանները, այլ ճարպը կորցնելով: Սա օգնում է ձևավորել գեղեցիկ, քանդակված գործիչ:
Սպիտակուցային դիետայի հակացուցումները
Իդեալում, նախքան դիետա սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, հակացուցումները բացահայտելու համար: Սա բավականին լուրջ էներգահամակարգ է, որը չպետք է օգտագործվի մարդկանց կողմից.
- անչափահասներ և տարեցներ;
- հղի և կերակրող կանայք;
- դիաբետիկներ;
- երիկամների և լյարդի հիվանդություններով;
- քաղցկեղով;
- արյան մակարդման բարձր մակարդակով;
- բարձր ֆիզիկական և էմոցիոնալ սթրեսի տակ.
Պետք չէ դիետա սկսել հիվանդության ժամանակ կամ վատ ինքնազգացողության ժամանակ։
Սպիտակուցային սննդակարգին հավատարիմ մնալիս անհրաժեշտ է վիտամինային բարդույթներ ընդունել: Սա անհրաժեշտ է մազերի կորուստը, եղունգների և ատամների վատթարացումը կանխելու համար։
Սպիտակուցի նորմ
Միջին մարդուն անհրաժեշտ է 0,8 գրամ: սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Քաշի կորստի համար այս նորմը կրկնապատկվում է: Եթե դուք հետևում եք սպիտակուցային սննդակարգին, ապա ձեզ հարկավոր է օրական 1,2-ից մինչև 1,6 գրամ օգտագործել։ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Հաշվի է առնվում ոչ թե ընթացիկ, այլ պլանավորված մարմնի քաշը։
Հաշվարկելու համար, թե որքան սպիտակուց է ներառված պատրաստված ուտեստում, դուք պետք է իմանաք դրա բաղադրությունը և յուրաքանչյուր բաղադրիչի սպիտակուցի քանակը:
Օրինակ. Պլանավորված քաշը – 70 կգ: Դուք պետք է օգտագործեք օրական 84-ից 112 գրամ: սկյուռիկ. Ճաշացանկը կազմվում է.
- տավարի միս – 200 գր. (37,8 գ սպիտակուց);
- ձու – 2 հատ. (12,7 գ սպիտակուց);
- կաթնաշոռ – 200 գր. (33,4 գ սպիտակուց):
Ստացվում է 83,9 գ. սկյուռիկ. Բացի այդ, հաշվի են առնվում այլ մթերքներ, ինչը մեծացնում է կերած սպիտակուցի ընդհանուր քանակը։
Ճիշտ հաշվարկ կատարելու համար խոհանոցային կշեռք գնեք և յուրաքանչյուր ապրանքը թարմ կշռեք։
Սպիտակուցային դիետայի դրական և բացասական կողմերը
Սպիտակուցային դիետան, ինչպես ցանկացած մասնագիտացված սնուցման համակարգ, ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Սպիտակուցների օգնությամբ նիհարել պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել դրանք։
Առավելությունները ներառում են.
- Բազմազան սնունդ. Պետք չէ միայն մեկ ապրանք ուտել։ Թույլատրված ուտեստների ցանկը բավականին լայն է։
- Ոչ մի սով: Սպիտակուցները երկար ժամանակ ազատում են քաղցից։ Սա թույլ է տալիս նիհարել՝ չտառապելով ինչ-որ բան ուտելու թուլացնող ցանկությամբ:
- Իմունային համակարգի ամրապնդում. Սպիտակուցները բարձրացնում են օրգանիզմի դիմացկունությունը և բարձրացնում ֆիզիկական ուժը։
- Արագ քաշի կորուստ. Դիետան ավարտելուց հետո, եթե չվերադառնաք ձեր նախկին սեղանին, այլ առողջ սնունդ օգտագործեք, կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնա։
- Քաշի կորուստ ճարպային շերտի պատճառով. Մարմինը էներգիա է վերցնում ճարպից, այլ ոչ մկաններից: Հետեւաբար, մկանային զանգվածը չի տուժում այս դիետայի վրա:
- Իդեալական է մարզիկների համար: Սննդակարգում մեծ քանակությամբ սպիտակուցի առկայության շնորհիվ մկանային զանգվածն ակտիվորեն կառուցվում է։ Որպես նիհարելու բոնուս՝ մարզիկը մեծացնում է մարմնի դիմացկունությունը և մարմնի վրա ձևավորում գեղեցիկ ռելիեֆ։
Սակայն սպիտակուցային դիետան ունի նաև թերություններ: Դրանք ներառում են.
- Հնարավոր է նվազեցնել մտավոր ունակությունները՝ սահմանափակելով սննդակարգում ածխաջրերի քանակը։
- Արյան խտության բարձրացման և մակարդման պատճառով արյան մակարդման վտանգ կա:
- Կալցիումը լվանում է, և ոսկորների և ատամների հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ։
- Մարմնից և բերանից տհաճ հոտ է առաջանում՝ օրգանիզմում կետոնային մարմինների ավելացման պատճառով։
Դուք պետք է խելամիտ մոտենաք սպիտակուցային սննդակարգին, համոզվեք, որ վիտամինային բարդույթներ եք ընդունում՝ սնուցիչների պակասը լրացնելու համար: Նիհարելու այս մեթոդը հարմար է միայն բացարձակապես առողջ մարդկանց համար, ովքեր չունեն քրոնիկ կամ սուր հիվանդություններ։
Սպիտակուցային դիետայի մեկ այլ թերություն քաղցր և յուղոտ մթերքների լիակատար մերժումն է: Իսկ եթե չես կարող առանց քաղցրավենիքի ու թխվածքի, ապա նման սննդային համակարգը նյարդային սթրես կառաջացնի։ Արժե ընտրել այլ դիետա, որտեղ ածխաջրերը թույլատրվում են փոքր քանակությամբ:
Քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետայի կանոններ
Որպեսզի նիհարելու համար սպիտակուցային դիետան կօգնի ձեզ նիհարել, հետևեք մի քանի կարևոր կանոնների.
- Հիմնական շեշտը դրեք սպիտակուցների վրա: Սրանք միս և կաթնամթերք են: Ձեզ թույլատրվում է օրական մեկ անգամ կողմնակի ճաշատեսակ ավելացնել հիմնական ճաշատեսակին:
- Սահմանափակեք ձեր օգտագործած ճարպի քանակը: Նրանց օրական քանակը չպետք է գերազանցի 30 գրամը։
- Հացահատիկները թույլատրվում են, բայց միայն օրվա առաջին կեսին, որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ՝ բացառելով ձիաձևն ու կորեկը։
- Բանջարեղենը կարող է օգտագործվել նաև որպես կողմնակի ճաշատեսակ, սակայն կարտոֆիլը և օսլա պարունակող այլ տեսակներ լիովին արգելված են։ Կարելի է ուտել կաղամբ, լոլիկ, վարունգ։
- Մրգերը թույլատրվում են, բայց ոչ քաղցր: Նախապատվությունը տվեք նարինջին և կանաչ խնձորին։
- Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2-3 ժամ առաջ։
- Դիետայի ընթացքում ստիպված կլինեք հրաժարվել ալկոհոլից և քաղցրավենիքից։
- Սպիտակուցային սննդակարգի դեպքում օրգանիզմից շատ հեղուկ է դուրս բերվում, ուստի օգտագործվող ջրի օրական քանակը պետք է ավելացվի 1,5 անգամ։ Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր հեղուկ։
- Իդեալում, դուք պետք է խուսափեք աղից: Որպես համեմունք կարող եք ձեր սննդին ավելացնել չորացրած խոտաբույսեր, սխտոր և սոյայի սոուս:
Եթե դիետայի ընթացքում դուք գլխապտույտ եք զգում, ձեր առողջությունն ու քունը կտրուկ վատանում են, ապա դուք պետք է ձեր սննդակարգում ավելացնեք ավելի բարդ ածխաջրեր։
Թույլատրված սնունդ սպիտակուցային դիետայի համար
Ճաշացանկ ստեղծելիս հաշվի առեք սպիտակուցային սննդակարգում թույլատրված մթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են.
- Միս. Թույլատրվում է տավարի, հավի, հորթի, նապաստակի և հնդկահավի նիհար կտորներ: Չաղ խոզի և գառան միսը ամբողջությամբ արգելված է.
- Ֆերմենտացված կաթնամթերք. Ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, բնական յոգուրտ, կեֆիր։
- Ձու. Անպայման կերեք հավի կամ լորի ձու։ Դրանք կարող են լինել փափուկ խաշած, քերած ձու կամ ձվածեղ: Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 2 հավի կամ լորի 4 ձու։
- Ձուկ. Սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր նիհար ձուկն է: Եփել այն շոգեխաշելով, ջեռոցում կամ եփ գալ՝ առանց ձեթ ավելացնելու։
- Կանաչ բանջարեղեն. Մանրաթելերն անհրաժեշտ են սննդի ամբողջական մարսողության և ինքնազգացողության բարելավման համար: Նախապատվությունը տվեք լոլիկին, վարունգին, կաղամբին և ցուկկինին։ Բանջարեղենը կարելի է ուտել թարմ, շոգեխաշած, թխած կամ խաշած վիճակում։
- Հացահատիկային. Բարձր սպիտակուցային դիետաները ներառում են բոլոր տեսակի հացահատիկներից խուսափելը: Բայց դրանք դեռևս անհրաժեշտ են որպես ածխաջրերի աղբյուր։ Դուք կարող եք պատրաստել հնդկաձավար, սիսեռ կամ վարսակի ալյուր:
- Մրգեր. Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ցիտրուսային մրգեր ուտել սպիտակուցային սննդակարգով: Բայց զգույշ եղեք դրանց հետ՝ բարձր թթվայնությունը գրգռիչ ազդեցություն է թողնում ստամոքսի լորձաթաղանթի վրա և կարող է գաստրիտ առաջացնել:
Խմիչքի համար նախապատվությունը տվեք բուսական թուրմերին և կանաչ թեյին։ Թույլատրվում է սուրճի փոքր քանակություն՝ օրական 1 բաժակից ոչ ավել։ Հեղուկի հիմնական մասը պետք է լինի պարզ ջրով:
Արգելված մթերքներ սպիտակուցային դիետայի համար
Սպիտակուցային դիետայի արգելված մթերքների ցանկը շատ ավելի լայն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդային համակարգը ենթադրում է սննդի խմբերի մեծ մասի մերժում։ Այսպիսով, այս ցանկը ներառում է.
- Հացաբուլկեղենը ամբողջությամբ բացառված է։ Շաբաթը մի քանի անգամ կարելի է ուտել 1 հատ տարեկանի հաց։
- Մակարոնեղեն.
- Քաղցր և ալյուրից պատրաստված ուտեստներ. Սա ներառում է շաքար պարունակող բոլոր մթերքները: Դուք նույնիսկ չեք կարող քաղցրացնել ըմպելիքները:
- Ալկոհոլ. Որոշ սպիտակուցային դիետաներ թույլ են տալիս օրական մեկ բաժակ չոր կարմիր գինի խմել: Բայց դեռ ավելի լավ է հրաժարվել ալկոհոլից ցանկացած քանակությամբ:
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն. Խուսափեք բողկից և կարտոֆիլից։ Չնայած իրենց սննդային արժեքին, նրանք ավելացնում են քաշը։
- Քաղցր մրգեր. Արգելվում է բանանը, տանձը, սեխը։
- Արագ սննդի արտադրանք. Արագ սնունդը պետք է բացառվի սննդակարգից.
- Գազավորված ըմպելիքներ.
Ձեր սիրելի ուտելիքներից հրաժարվելը դժվար է միայն առաջին շաբաթվա ընթացքում: Այդ դեպքում դուք կվարժվեք ճիշտ սնվելուն և դիետան ավարտելուց հետո կպահպանեք այս սովորությունը։
Ինչպես կազմակերպել սպիտակուցային սնուցում
Որպեսզի ձեր նոր դիետան չվնասի ձեր առողջությանը, հետևեք ծրագրին.
- Դիետայի պատրաստում. 2-3 շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար սկսեք հրաժարվել քաղցրավենիքից, եթե նրանց հանդեպ մեծ սեր ունեք: Շաքարը փոխարինեք չորացրած մրգերով, նվազեցրեք ըմպելիքներում քաղցրացուցիչի քանակը։
- Սահուն մուտք դիետա: Պետք է սահուն անցնել սպիտակուցային դիետայի՝ 1-2 օրվա ընթացքում հրաժարվելով այլ մթերքներից։
- Դիետան ինքնին. Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր առողջությունը և վերահսկեք ձեր քաշը:
- Դիետայից հրաժարվելը. Դիետան սահուն ավարտեք՝ աստիճանաբար ավելացնելով սպառվող սննդի քանակը։
Լավ է, եթե դիետայի ժամանակը ընկնում է արձակուրդին, ինչը նվազեցնում է սենդվիչներով ճաշելու կամ լիարժեք նախաճաշից հրաժարվելու գայթակղությունը:
Նախօրոք գնեք մթերք՝ մենյու կազմելով։ Երբ գնում եք խանութ, ռիսկի եք դիմում գնել արգելված ցանկից ապրանք:
Անպայման սպորտով զբաղվեք։ Դուք կարող եք միանալ մարզասրահ կամ ընտրել տնային աերոբիկա: Յոգան և վազքը օգտակար կլինեն: Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Բայց հիշեք, որ եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել, ապա չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը։ Սկսեք թեթև վարժություններով և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը։
Սպիտակուցային դիետայի տեւողությունը
Սպիտակուցային դիետայի առավելագույն տեւողությունը 14 օր է։ Այս ընթացքում հնարավոր է նիհարել մինչեւ 15 կգ։ 3-ամսյա ընդմիջումից հետո կարող եք կրկնել՝ արդյունքը բարելավելու համար։
Օպտիմալ ժամկետը 10 օր է։ Այս ընթացքում կարող եք նիհարել մինչև 10 կգ։ Արդյունքը կախված է օրգանիզմի անհատական հատկանիշներից։ Որքան շատ եք կշռում, այնքան ավելի ակտիվ է ձեր քաշի կորուստը:
Նվազագույն ժամկետը 7 օր է։ Այն թույլ է տալիս նիհարել մինչև 8 կգ։ Այս շրջանը հարմար է նրանց համար, ովքեր դժվարանում են հրաժարվել իրենց սիրելի ուտելիքներից։
Նմուշային մենյու մեկ շաբաթվա համար քաշի կորստի համար
Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա սպիտակուցային դիետայի մոտավոր ընտրացանկը կօգնի ձեզ որոշել ձեր սննդակարգը: Հիմք վերցրեք նշված ուտեստները, բայց ինքներդ հարմարեցրեք՝ հաշվի առնելով արգելված և թույլատրելի մթերքների ցուցակները։
| Օր | Նախաճաշ | Ճաշ | Ընթրիք |
| 1 | Պանրի ձվածեղ, կանաչ թեյ | Տավարի շոգեխաշել հնդկաձավարով | Եփած ձուկ |
| 2 | Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ | Եփած հավի կրծքամիս, վարունգի և լոլիկի աղցան | Խաշած ձու, կանաչ թեյ |
| 3 | Վարսակի ալյուր ջրի վրա | Շոգեխաշած հորթի միս ցուկկինիով | Թխած սաղմոն կիտրոնով և խոտաբույսերով |
| 4 | Կաթնաշոռով տորթեր | Նապաստակ թթվասերի սոուսում, շագանակագույն բրինձ | Շոգեխաշած աղացած հնդկահավի կոտլետներ |
| 5 | Տոստ պանրով | Ձկան ապուր բրնձով | Սոյայի սոուսով թխած տավարի փափկամիս |
| 6 | Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձոր | Հորթի, գազարի, կաղամբի և ցուկկինի շոգեխաշել | Կեսարի աղցան |
| 7 | Հնդկացորենի շիլա | Հավի ապուր կոլոլակներով | Ձկան կաթսա |
Ինչ ուտել որպես նախուտեստներ.
- խաշած ձու;
- կեֆիր;
- բնական յոգուրտ;
- խնձոր, գրեյպֆրուտ;
- պանիր;
- կաթնաշոռի բլիթներ և կաթսա;
- բանջարեղենային աղցան.
Ամեն օր դուք պետք է ունենաք 3 լիարժեք սնունդ և 2-3 խորտիկ։ Քնելուց առաջ, քնելուց 2-3 ժամ առաջ կարելի է խմել մեկ բաժակ կեֆիր, թեյ կամ բնական յոգուրտ ուտել։ Սնունդը պետք է լինի հնարավորինս թեթև, որպեսզի մարսողության խանգարման և կուշտ ստամոքսի պատճառով վատ չզգաք։
Եթե սպորտով եք զբաղվում, լրացուցիչ սպիտակուցային կոկտեյլներ ընդունեք: Ընտրեք մթերքներ, որոնք զերծ են շաքարից և հավելումներից: Այս կոկտեյլը կազատի սովի զգացումը և չի առաջացնի քաշի ավելացում։
Դուրս գալ սպիտակուցային դիետայից
Դիետան ավարտելուց հետո կորցրած կիլոգրամները չվերադարձնելու համար հարկավոր է ճիշտ վերադառնալ ձեր սովորական սեղանին։ Օրական ձեր սննդակարգում ավելացրեք 1-2 մթերք՝ թողնելով շաքարավազը, մակարոնեղենն ու կարտոֆիլը: Սկսեք բանջարեղենից և մրգերից՝ ավելացնելով կողմնակի ուտեստների քանակը։ Համոզվեք, որ ներառեք հացահատիկները որպես ածխաջրերի աղբյուր:
Սննդաբաններն ասում են, որ դիետայից դուրս գալու ժամանակահատվածը երկու անգամ ավելի երկար է, քան բուն դիետայի տևողությունը։ Եթե 10 օր հավատարիմ եք եղել սպիտակուցային սննդակարգին, ապա այն պետք է ավարտեք 20 օրից։
Արդյունքները պահպանելու համար հետևեք առողջ սննդակարգին: Խուսափեք անառողջ, ճարպային, տապակած սննդից։ Եվ այդ ժամանակ քաշը կվերանա, ձեր կազմվածքը կդառնա ավելի բարակ, և որպես հաճելի բոնուս դուք կստանաք առողջություն և գեղեցկություն:
Սխալներ բարձր սպիտակուցային դիետայի հետ կապված
Շատերին խանգարում են հասնել իրենց նպատակներին բավականին տարածված սխալներով։ Դրանք ներառում են.
- Արագ հրաժարվեք ածխաջրերից և ճարպերից՝ հօգուտ սպիտակուցների։ Հիշեք, որ սպիտակուցային դիետան լուրջ է, այնպես որ դուք չեք կարող հանկարծակի «մտնել» դրա մեջ՝ մեկ օրում հրաժարվելով ձեր սովորական սննդակարգից:
- Ածխաջրերի ամբողջական հրաժարում. Դիետան պետք է պարունակի բանջարեղեն, մրգեր և ձավարեղեն փոքր քանակությամբ: Հակառակ դեպքում վատ առողջությունն ու սթրեսը հնարավոր չէ խուսափել:
- Ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն. Առանց սպորտի չես կարող գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերել։ Սակայն ձգվող նշանների ու թուլացած մաշկի ի հայտ գալն արժե սպասել։
- Սովամահություն. Պլանավորեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի քաղց չզգաք։ Հակառակ դեպքում մարմինը կանցնի էներգիայի ծայրահեղ պահպանման փուլ և կսկսի ճարպ կուտակել:
Անցեք նոր համակարգին սահուն և վերահսկեք ձեր բարեկեցությունը: Իսկ հետո մեկ շաբաթից դուք կնիհարեք՝ առանց օրգանիզմը լարելու։