Կետո դիետան հայտնի է որպես ցածր ածխաջրերով դիետա, որի ժամանակ մարմինը լյարդում արտադրում է կետոններ՝ որպես էներգիա օգտագործելու համար: Բայց ինքնուրույն անցնելը ցածր ածխաջրեր պարունակող և ճարպային սննդակարգի կարող է դժվար լինել:
Կասկած չկա, սա սահմանափակ սննդի ծրագիր է: Բացի բոլոր զտված ածխաջրերը հեռացնելուց, դուք պետք է խուսափեք օսլա պարունակող բանջարեղենից, հացահատիկից, սոուսներից, հյութերից և սահմանափակեք մրգերի ընդունումը:
Նախքան սկսելը, որոշեք ձեր ֆիթնես նպատակը
Նախքան որևէ դիետայի գնալը, առաջին բանը, որ պետք է անեք, միշտ պետք է լինի ձեր «ինչու» կամ հիմնական նպատակը: Սա կորոշի ձեր սննդակարգի կարիքները և կառաջնորդի ձեզ հետագա: Կան չորս հիմնական պատճառ, թե ինչու ինչ-որ մեկը կարող է մտածել իր սննդակարգը փոխելու մասին, և ոչ բոլորն են keto-ընկերական.
Քաշի կորուստ
Քաշը կամ ճարպը կորցնելը ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ որոշում են փորձել keto: Եթե սա է ձեր նպատակը, ապա կալորիականության դեֆիցիտի պահպանումը ձեր հիմնական գաղափարն է: Առաջընթացն ինքնին կարելի է չափել՝ տեսնելով թվի նվազում սանդղակի վրա կամ փոխելով ձեր մարմնի կազմը, որը կարելի է գնահատել մարմնի ճարպի վերլուծության ցանկացած գործիքի միջոցով:
Մկանային զանգվածի ավելացում
Մկանային զանգված ձեռք բերելը, ըստ էության, քաշի ավելացում է, և դա միշտ չէ, որ իդեալական է բոլորի համար: Ավելին, կետոգեն դիետան չի կարող լավագույն դիետան լինել մկանային զանգված կառուցելու համար՝ հաշվի առնելով ածխաջրերի օգտակար դերը մարզումների և մկանների վերականգնման գործում: Բայց դա չի խանգարում բոլորին, և որոշ մարդիկ արդյունքներ են տեսնում: Մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք լրացուցիչ կալորիաների, մարզումների և մակրոէլեմենտների հավասարակշռության վրա: Եվ ձեր առաջընթացը ճշգրիտ չափելու համար ձեզ անհրաժեշտ է մարմնի կազմի թեստ:
Բարելավված կատարում
Ճարպերը կարող են լինել էներգիայի առատ և արժեքավոր աղբյուր, որն օգտագործում են շատ մարզիկներ: Ահա թե ինչու է keto diet-ը հարմար է տոկունության մարզիկների և նրանց, ովքեր հաճախակի բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ չեն պահանջում, կատարողականությունը բարձրացնելու համար: Սննդանյութերի ընդունման ժամանակացույցը և համապատասխան սնուցումը այս նպատակի հիմնական նպատակն է, և կատարողականի առաջընթացը կարելի է չափել՝ գնահատելով նյութափոխանակության արդյունավետությունը:
Բարելավված առողջություն
Առողջության բարելավումը միշտ չէ, որ կետո դիետան հետևողների առաջնային նպատակն է, քանի դեռ առողջությունը չի բարելավվել քաշի կորստի արդյունքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ keto դիետան բավականին սահմանափակող է, և շատ վիտամիններ և հանքանյութեր (միկրոէլեմենտներ) ստանալը կարող է դժվար լինել:
Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր keto դիետան, առաջին բանը, որ դուք պետք է մտածեք, ձեր սննդի ընտրությունն է: Այս նպատակին հասնելու առաջընթացը կարելի է չափել կենսաչափական թեստավորման միջոցով: Այնուամենայնիվ, նոր հետազոտությունները շարունակում են ուսումնասիրել ցածր ածխաջրերով և կետո դիետաների հնարավոր օգուտները շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:
Ինչպես մտնել ketosis-ի մեջ
Կետոզի մեջ մտնելու ուղիները.
- Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում.
- Ածխաջրերի ընդունման զգալի նվազում:
- Ստուգեք ձեր կետոնի մակարդակը
- Սպիտակուցներ ուտելը.
Ինչպես ինքնուրույն անցնել keto դիետայի
Երբ դուք որոշել եք ձեր առողջության և ֆիթնեսի առաջնային նպատակը, հաջորդ քայլը հաշվարկելն է այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է օրական ընդունեք՝ նիհարելու, քաշ հավաքելու կամ ձեր քաշը պահպանելու համար: Դա անելու ամենադյուրին ճանապարհն է օգտագործել առցանց կալորիաների հաշվիչը կամ ներբեռնել ֆիթնես հավելված, որը կհարցնի ձեր տարիքը, հասակը, քաշը, սեռը և ֆիթնես մակարդակը՝ ձեր ամենօրյա կարիքները գնահատելու համար: Չնայած կալորիաների վերահսկումն ամենամեծ ազդեցությունն ունի ձեր քաշի վրա, keto macros-ի ըմբռնումը դեռևս հիմնարար է շարունակական հաջողության համար: Ձեր ամենօրյա ածխաջրերի նպատակին հասնելը կարևոր է, հատկապես, եթե դուք փորձում եք հասնել կետոզի: Կետո դիետան նախատեսված է խիստ մակրոէլեմենտների պահանջներով, ներառյալ ճարպերի բարձր ընդունումը և չափազանց ցածր ածխաջրերի ընդունումը:
Մարդկանց մեծամասնության համար պահանջները նման են հետևյալին.
- 70% կալորիա ճարպից
- 25% կալորիա սպիտակուցից
- 5% կալորիա ածխաջրերից
Այնուամենայնիվ, ձեզ համար մակրոէլեմենտների ճշգրիտ իդեալական հարաբերակցությունը կարող է կախված լինել ձեր անհատական ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, նյութափոխանակության արդյունավետությունից և այլ գործոններից: Այժմ դուք պատրաստ եք սկսել պլանավորել ձեր երազանքների keto մենյուը: Բայց նախքան բեկոն և պանիր ուտելը, պետք է հաշվի առնել մի քանի բան: Սնուցումը և ձեր ուտած մթերքների որակը կարևոր են ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Բացի այդ, ավելի սննդարար մթերքներ ընտրելը կարող է օգնել բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և տրամադրությունը, ինչը, իր հերթին, կխրախուսի ձեզ ավելի երկար մնալ ketogenic դիետայի հետ: Որոշ մթերքներ պետք է ներառեն առողջ ածխաջրերի փոխարինիչներ: Դրա համար հիանալի արտադրանք են՝ ծաղկակաղամբ, բրինձ, պորտոբելլո սնկով բուլկիներ, սպագետտի դդմիկ:
Ինչպես ճիշտ գնալ keto դիետայի
Ձեր keto մենյուի պլանավորումը գործի միայն կեսն է. ձեր առաջընթացը հետևողականության արդյունք է: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր սննդակարգին մի քանի շաբաթից ավելի: Սակայն սննդակարգին հետևելը հիմնված է ոչ միայն կամքի ուժի, այլև առողջ սովորությունների և առօրյայի ձևավորման վրա, որոնք թույլ կտան հաջողության հասնել: Պետք չէ նաև կատարյալ լինել keto diet-ում, որպեսզի այն արդյունավետ լինի: Հնարավոր է շեղվել ուղուց և առաջընթաց տեսնել, քանի դեռ հետևողական եք ձեր կալորիականության նպատակներին և շարունակում եք աշխատել դրանց ուղղությամբ: Կետո դիետան հետևելու համար օգտագործեք հետևյալ ռազմավարությունները.
- Ուշադիր կարդացեք պիտակները:
Այն ամենը, ինչ գալիս է փաթեթում, ներառյալ ցանկացած բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք և սովորական դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հազի դեղամիջոցները, կարող են լցվել թաքնված ածխաջրերով: Համոզվեք, որ պիտակը չի պարունակում այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են մալտոդեքստրինը, դեքստրոզը, շաքարավազը, եղեգի օշարակը կամ օսլան: Քանի որ այս նյութերը կարող են բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը և խաթարել կետոնների արտադրությունը:
- Օգտագործեք քաղցրացուցիչներ և ալյուրի փոխարինիչներ:
Դժվար է շաքարավազն ու ալյուրն ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից, բայց դա հնարավոր է, եթե գիտեք, թե ինչով փոխարինել դրանք։ Անկախ նրանից, թե ինչ դիետիկ մոտեցում եք ընտրում, համոզվեք, որ այն թույլ է տալիս պահպանել ձեր առողջությունը, բարեկեցությունը և դրական արդյունքները: