Բուրավետ, հարուստ մթերքները՝ զուգորդված սերուցքային, առատ սոուսներով, օգնում են ձեզ նիհարել: Առաջին հայացքից անհեթեթ է թվում, բայց ցածր ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ սննդակարգը հիանալի միջոց է ուտելուց հաճույք ստանալու և միաժամանակ նիհարելու համար:
Կետո դիետա՝ ճարպային պայքար հանուն նիհարության
Ճարպը յուրահատուկ համի ուժեղացուցիչ է, որը մեր սնունդը դարձնում է հատկապես ախորժելի: Ի վերջո, ինչպե՞ս կարելի է չոր հավի կրծքամիսը համեմատվել պանրի սոուսով խոզի հյութալի կտորի հետ։ Նույն բանը.
Եթե դուք ուտում եք բավականաչափ ճարպային սնունդ, ածխաջրերի ընդունումը նվազագույնի հասցնելով, դիետիկ սնուցումը ձեզ համար կբացվի նոր կողմից՝ համեղ, հյութալի և սննդարար:
Շատ շուտով մենք կանցնենք TOP 10 մեթոդներին, բայց առայժմ համառոտ նայենք keto diet-ի սկզբունքին՝ ինչպես է այն աշխատում՝ ստիպելով մարմնին նիհարել, բայց միևնույն ժամանակ վերացնելով սովի և վատ տրամադրության զգացումը, որոնք այնքան բնորոշ են սննդակարգի սահմանափակումներին:
Կետոգեն դիետայի հիմքը ճարպերի բարձր պարունակությամբ, սպիտակուցի օպտիմալ քանակով և ածխաջրերի նվազագույն քանակով սնունդն է։ Վերջինիս չափաբաժինը չպետք է գերազանցի օրական 25 գ-ը (օպտիմալ քանակությունը 20-ից 25 գ-ի սահմաններում է):
Մեր օրգանիզմի համար էներգիա արտադրելու ամենահեշտ ձևը գլյուկոզան է, որի աղբյուրը բոլոր տեսակի ածխաջրերն են (ինչպես խնձորը, որը պարունակում է երկու տասնյակ ածխաջրեր, ինչպես նաև բուլկիներ և կոնֆետներ): Բայց հենց որ այս նյութի մատակարարումը սահմանափակվում է, մեր համակարգը սկսում է որպես վառելիք օգտագործել լյարդում արտադրվող կետոնները։
Կետոզը հրահրվում է, բնական գործընթաց մարմնի ներսում, որը սովորաբար գործում է ծայրահեղ սովի ժամանակ: Օրինակ, եթե սննդի նույնիսկ ամենափոքր կտորը ստամոքսում մի քանի օր չի հայտնվում, մարմինը սկսում է գլյուկոզայի պակաս զգալ (էներգիայի աղբյուրը չորացել է), ուստի այն հավաքում է կետոններ աշխատելու համար:
Այս կերպ, keto դիետան օգնում է ձեզ նիհարել ոչ թե սովի, այլ «մշակման արտադրամաս» ածխաջրերի ցածր մատակարարման պատճառով: Հենց որ մարմինը անցել է ճարպերի՝ որպես կյանքի էներգիայի աղբյուր օգտագործելուն, սկսում է ակտիվորեն «ուտել» սննդից ստացված ճարպերը, ինչպես նաև դրանք, որոնք «զարդարում են» մեր կողքերը, ստամոքսը և մարմնի այլ մասեր։
Հետևաբար, կետո դիետայի ժամանակ կարևոր է հիշել հիմնականը. ձեր սննդակարգը պետք է հնարավորինս շատ ճարպ պարունակի. դրանք օրգանիզմը կհանգեցնեն նիհարության: Հակառակ նախապաշարմունքների (ճարպը գիրացնում է, վնասակար է և այլն), մի վախեցեք յուղոտ մթերքներից, քանի որ ցածր ածխաջրերով դիետայի շրջանակներում այն չափազանց օգտակար կլինի օրգանիզմի համար։
Կետոգեն դիետայի դեպքում դուք ձեզ միշտ կզգաք կուշտ, կենսուրախ և բարձր տրամադրություն, քանի որ յուղոտ մթերքները հիանալի և երկար են հագեցնում ձեր քաղցը, իսկ ուտելիքի հաճելի սերուցքային համը թույլ չի տալիս ձեզ զրկված զգալ համեղ ուտեստներից։
Սա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում այլ դիետաների դեպքում, օրինակ, պանրի քանակի խիստ սահմանափակումով կամ խոզի ճարպային կտորից հյութալի քյաբաբի ամբողջական արգելքով:
TOP 10 – մենք ուտում ենք յուղոտ և համեղ:
Որոշ դեպքերում կետո դիետան կարող է խնդրահարույց լինել այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր չեն շատ յուղոտ սնունդ օգտագործել: Հետևաբար, մենք խոսում ենք ավելի շատ բնական ճարպեր ուտելու 10 եղանակների մասին՝ ստանալով համապարփակ առավելություններ՝ և՛ ուտելու հաճույքը, և՛ արդյունավետ նիհարելը։
1. Սկսեք ճարպերով հարուստ ամբողջական մթերքներից
Ժամանակն է հրաժեշտ տալ ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ մթերքներին: Մաքրեք ձեր սառնարանի և խոհանոցի պահարանները չորացրած ձվի խառնուրդներից իրական ձվի, արհեստական կրեմի և ցածր յուղայնությամբ գետնանուշի կարագի փոխարեն: Այժմ ձեր նախաճաշը, ճաշը կամ ընթրիքը իսկապես համեղ կլինի:
Ազատվեք «թեթև» կամ «դիետիկ» պիտակավորված մթերքներից. դրանք ձեր ստամոքսում տեղ չունեն կետո դիետայի վրա: Փոխարինեք յուղազերծված կաթը ամենաճարպով, վայելեք 20% և ավելի թանձր սերուցք, կերեք 9% յուղայնությամբ կաթնաշոռ և վայելեք սննդի նուրբ յուղալի համը:
Ի դեպ, եթե մոտակայքում գտնվող խանութում չես գտնում յուղայնությամբ կաթ կամ մածուն, ազատ զգալ գնիր ցածր յուղայնությամբ արտադրանք, քանի որ կարող ես ինքնուրույն ավելացնել յուղայնությունը: Օրինակ, 1% խմելու մածունին ավելացրեք մի քանի ճաշի գդալ թանձր սերուցք կամ թթվասեր:
Վերանայեք ձեր ամբողջ գնումների ցուցակը: Ձեր նպատակն է համալրել ձեր սառնարանը ճարպային հարուստ մթերքներով, ներառյալ ավոկադոն և հավի ձվերը:
Ուտեստներ պատրաստելիս աշխատեք դրանց մեջ բնական ճարպեր ավելացնել, ոչ թե հին սովորությունից ելնելով խուսափել դրանցից։ Տապակել ձվերը հալած կարագի մեջ, կերեք ձեր սիրած բարձր յուղայնությամբ պինդ պանիրները:
Մի խոսքով, ինքներդ ձեզ մի՛ հերքեք համեղ և յուղոտ սնունդ ուտելու հաճույքը։ Ի դեպ, կրեմից հեշտությամբ կարելի է բնական պաղպաղակ պատրաստել՝ ուղղակի հարել ու դնել սառնարանում։ Մեկ ժամից ձեր դելիկատեսը պատրաստ կլինի։ Որպես քաղցրացուցիչ օգտագործեք ելակ կամ ծիրան՝ դրանք պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր (5 գ կես բաժակ ելակի համար և 8 գ 2 խոշոր ծիրանի համար):
Այսուհետ նախապատվությունը տվեք յուղոտ մսին։ Բացի այդ, այն ավելի բուրավետ է, քնքուշ և էժան՝ ի տարբերություն ցածր յուղայնությամբ իր գործընկերների: Ձեր սննդակարգում ներառեք այնպիսի ձուկ, ինչպիսին է սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինան, դրանք հարուստ են ճարպերով, ուստի դրանք հիանալի հավելում կլինեն ձեր ճաշացանկում:
2. Եփել ավելացված ճարպով
Մի վախեցեք թավայի մեջ այնքան յուղ լցնել, որ ուտելիքի կտորները բառացիորեն լողան դրա մեջ։ Այլևս կարիք չկա բանջարեղենը շոգեխաշել կամ թխել չոր հավի կրծքամիս՝ առանց մի կաթիլ ճարպի փայլաթիթեղի մեջ։ Բնական ճարպերով եփեք ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն, ձուկ, միս կամ ձու:
Սա ձեր սնունդն էլ ավելի ախորժելի և սննդարար կդարձնի։ Ճաշատեսակը պատրաստելու համար օգտագործեք միայն այնքան ճարպ, որքան անհրաժեշտ է։ Դուք միշտ կարող եք դեն նետել մնացորդները. դրանք գդալով ուտելը բացարձակապես իմաստ չունի:
3. Օգտագործեք տարբեր ճարպեր՝ սա կդիվերսիֆիկացնի սննդի համը
Ճարպերը հեշտությամբ կարող են փոխել սննդի համը, և սա հիանալի միջոց է ընդլայնելու համային սենսացիաների շրջանակը կետոգեն դիետայի յուրաքանչյուր օրվա համար: Ամենահեշտ տարբերակը կանաչ լոբի եփելն ու մի կտոր կարագով համեմելն է՝ հաճելի հետհամ ստանալու համար։
Ձեզ դուր է գալիս այն ավելի չաղ? Այնուհետև լոբին տապակել ձեթի մեջ, իսկ վերջում՝ քունջութի յուղով քսել՝ հիանալի ուտեստ կստանաք։ Չի արգելվում լոբին ցողել մեկ գդալ քունջութի սերմերով (սա կբարձրացնի համը և մի քիչ ավել ճարպ կավելացնի, ինչը կօգնի մարմնին նիհարել):
Փորձերը ողջունելի են: Մի վախեցեք փորձել մթերքների և բնական ճարպերի նոր համակցություններ՝ տեսնելու համար, թե որ մթերքներն եք ամենաշատը սիրում: Միանգամից մի քանի տեսակի ճարպերի առողջ պաշար պատրաստեք, որոնք կարելի է պահել սառնարանում կամ խոհանոցի պահարանում.
- բուսական յուղ;
- ձիթապտղի և կոկոսի;
- խոզի ճարպ (ցանկացած ձևով);
- քնջութի յուղ;
- ավոկադոյի և գետնանուշի յուղ;
- դդումի սերմի յուղ;
- ընկույզի յուղեր (մակադամիա, նուշ և այլն);
- հավի միս, բադի ճարպ և այլ տեսակի կենդանական ճարպեր:
Յուղ օգտագործեք ամենուր՝ սենդվիչի վրա, աղցանների մեջ, կերակուրներ եռացնելու, շոգեխաշելիս կամ տապակելիս։
4. Պահպանեք ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսերի ցանկը
Դա ամենևին էլ դժվար չէ, ինչպես թվում է: Գրեք մեկ տասնյակ պարզ բաղադրատոմսեր առանձին նոթատետրում, որպեսզի ստիպված չլինեք ամեն անգամ ձեր ուղեղը հավաքել, թե ինչ համեղ բան պատրաստել նախաճաշին կամ ընթրիքին: Ամենակարևորն այն է, որ ճաշատեսակներում գործնականում ածխաջրեր չկան։
Ահա մի քանի առաջին գաղափարներ ձեր ճաշատեսակների համար.
- Հավի տապակ ֆետա պանրով և ձիթապտուղներով։ Ընդամենը 6 գ ածխաջրեր, և եփելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը կեղևով կպել. խառնել բաղադրիչները և թխել մինչև ոսկե դարչնագույնը, չմոռանալով հավի միսը քսել համեմունքներով և կարագով:
- Մսային կոտլետներ լոլիկի յուղալի սոուսով շոգեխաշած կաղամբի կողմնակի ճաշատեսակով (իհարկե, կարագի մեջ): Ընդամենը 10 գ ածխաջրեր՝ անուշահոտ, առատ սոուսով տապակած կոտլետի հմայիչ համի դեմ:
- Կետո նրբաբլիթներ տապակած խոզի մսով. Ընդամենը 8 գ ածխաջրեր և համերի ապշեցուցիչ հաճույք: Այս նրբաբլիթները պատրաստելու համար օգտագործեք թանձր սերուցք և նուշ ալյուր, և մի մոռացեք պատրաստի ուտեստը համեմել հալած կարագով:
- Համբուրգեր օդային ձվի բլիթով, տապակած միսով, պանիրով, բանջարեղենով և խոտաբույսերով: Այս ուտեստը կփոխարինի ցանկացած արագ սննդի և կբերի ընդամենը 7 գ ածխաջրեր։ Ի դեպ, բուլկին ինքնին շատ հեշտ է պատրաստվում. պարզապես դեղնուցներն ու սպիտակուցները առանձին հարել, ապա խառնել մեկ զանգվածի և թխել ջեռոցում։ Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, թե ինչպես տապակել միսը: Բարի ախորժակ:
Ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ համեղ սնվել, և որ ամենակարևորն է՝ շատ ճարպ օգտագործել, որն այնքան անհրաժեշտ է keto diet-ով նիհարելու համար:
5. Պատրաստի կերակուրները պատել ձեթով, սոուսով կամ հարուստ սոուսով:
Դա արեք այն ամենի հետ, ինչ ուտում եք: Կարիք չկա ձիթապտղի յուղը ճաշի գդալով լափել, բայց այն բանջարեղենային աղցանի մեջ ավելացնելը ձեր սուրբ պարտականությունն է: Նույնիսկ ավոկադոն, որը հայտնի է որպես շատ յուղոտ մթերք, լավ համադրվում է յուղային սոուսի հետ:
Սոուսների համար անթիվ տարբերակներ կան.
- մաքուր բուսական յուղեր, որոնք խառնվում են խոտաբույսերի և համեմունքների հետ;
- պանրի և սերուցքի սոուսներ, ինչպես նաև դրանց համակցությունները (լոլիկ, սունկ և այլն);
- հալված կարագ կամ բոլորի «անիծված» մայոնեզը։
Միշտ բնական ճարպեր ավելացրեք ձեր սննդին, քանի որ սա կետո դիետայի հիմքն է։
6. Pretty food = յուղոտ սնունդ: Զարդարե՛ք ձեր ճաշատեսակները յուղոտ մթերքներով։
Չգիտես ինչու, երբ մենք լսում ենք «ճարպ» բառը, մեր միտքը մեր մարմնի վրա նկարում է անճոռնի խոզի ճարպի կամ, ավելի վատ, ճարպի անշնորհք պատկերներ: Այսպիսով, հիմա ժամանակն է ձեր մտածողությունը հակառակ ուղղությամբ շրջելու, քանի որ ճարպը երբեմն հիանալի տեսք ունի, էլ չեմ խոսում ճաշակի մասին:
Տեսեք, թե ինչ կարող եք օգտագործել ձեր ուտեստները զարդարելու համար.
- ճարպային պանիրներ;
- ավոկադոյի կտորներ;
- ձիթապտուղ և սերմեր;
- ցնցող;
- թակած մակադամիայի ընկույզ;
- բոված քնջութ, նուշ;
- ավոկադոյի, լոլիկի և խոտաբույսերի խյուս;
- բեկոն կամ կրծքամիս կտորներ;
- սոճու ընկույզ.
Այս պարզ մթերքները բազմազանություն են հաղորդում ձեր սննդի համին, ապահովում ձեր օրգանիզմին սննդարար նյութեր և, իհարկե, շատ ճարպեր: Դրանք կարող են ավելացվել գրեթե ցանկացած ճաշատեսակի մեջ և հիանալի աջակցություն են ձեր keto կերակուրի ծրագրին:
7. Ստուգեք նախուտեստները. վստա՞հ են, որ դրանք ճարպ են պարունակում:
Նախուտեստներից և տարբեր նախուտեստներից ավելի լավ է խուսափել ցանկացած դիետայի ժամանակ, բայց երբեմն դրանք հիանալի են քաղցը զսպելու համար, ինչը թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը: Եթե պատահաբար քաղցած եք, ընտրեք յուղոտ խորտիկներ: Դա կարող է լինել պանիր, ընկույզ կամ պինդ խաշած հավի ձու:
8. Պանրի պաշարները միշտ պահեք սառնարանում
Քանի որ պանիրը ցանկացած սննդի լավագույն հավելումն է: Այն հիանալի է աշխատում որպես խորտիկ և կարելի է ուտել նախաճաշին կամ որպես խորտիկ: Օգտագործեք պանիրը որպես վերալիցք. այն հիանալի է աշխատում և՛ որպես առանձին ճաշատեսակ (օրինակ՝ կծու պանրի վերալիցք՝ սերտորեն գլորված կոտլետների գնդիկների տեսքով), և՛ որպես էսթետիկ հպում հիմնական ուտեստին (ցողելու տեսքով):
Պատրաստեք զարմանալի սերուցքային աղանդեր պանրի հիման վրա և վայելեք համը նախաճաշի կամ ընթրիքի համար: Ընտրեք ցանկացած տեսակի յուղոտ պանիր՝ նվազագույն ածխաջրերի պարունակությամբ. այս բարձր կալորիականությամբ մթերքը արագ կլցնի ձեր ստամոքսը՝ ձեզ բավարարված զգալով ձեր կերակուրից:
9. Խմիչքների մեջ ճարպ ավելացրեք
Ձեր թեյը, սուրճը կամ տաք կաթը կփայլեն անկրկնելի համով, եթե այն պարունակում է մեկ գդալ անուշաբույր ճարպեր: Օրինակ, մի ամանի մեջ հալեցրեք կարագը կամ կոկոսի յուղը: Դա կտևի ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան, սակայն ըմպելիքի հետհամը կուրախացնի ձեր համային ընկալիչները ևս 15 րոպե։
Տաք ըմպելիքների հետ լավ համադրվում է թանձր սերուցքը կամ գյուղացիական թթվասերը ֆերմերային խանութներից: Իսկ եթե մեկ բաժակ տաք կաթի մեջ կարագ ավելացնեք, ապա կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլեւ մոռանալ սեզոնային մրսածության մասին։ Նման հասարակ խորտիկը միանգամից երկու խնդիր կլուծի՝ կհագեցնի ծարավն ու կլրացնի ստամոքսը։
Մինչ դուք տարված եք յուղոտ ուտելիքներով և երազում եք բարակ մարմնի մասին, մի մոռացեք բիզնեսի նկատմամբ ողջամիտ մոտեցման մասին։ Ի վերջո, յուղոտ մթերքների ավելցուկը որոշ դեպքերում վտանգում է հակառակ արդյունքը տալ՝ դադարեցնել նիհարելու գործընթացը կամ կտրուկ բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը։
Հատկապես եթե ըմպելիքը խմում եք կուշտ ստամոքսով՝ օրգանիզմին ավելորդ էներգիա մատակարարելով։ Այս գործիքը հզոր է. օգտագործեք այն խելամտորեն:
10. Ո՞ր աղանդերն ընտրել կետո դիետայի ժամանակ:
Բոլոր դիետաների համար առաջին խորհուրդը դեսերտից հրաժարվելն է: Բայց, ինչպես խորտիկների դեպքում, երբեմն դժվար է ինքներդ ձեզ մերժել այն փոքրիկ հաճույքը, որն այդքան պակասում է նիհարելիս:
Եթե դուք վճռական եք ճաշակել ձեզ ինչ-որ համեղ բանով, ընտրեք այնպիսի բաղադրատոմսեր, որոնք հարուստ են ճարպերով և ցածր շաքարով, ներառյալ արհեստական քաղցրացուցիչներ: Չքաղցրած հարած սերուցքը (30% յուղ կամ ավելի) ազնվամորու հետ իդեալական ընտրություն է կետո աղանդերի համար:
Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել քաղցր ատամ ունեցողների ճաշացանկը ճարպային ռումբերով վանիլով, դարչինով և հիլով: Այս «քաղցրավենիքները» հիանալի համադրվում են թեյի կամ սուրճի հետ՝ մշտապես բարձրացնելով նիհարողների տրամադրությունը: Ի դեպ, նման «ռումբերը» պարունակում են ընդամենը 0,4 գ ածխաջրեր։ Գրեք բաղադրատոմսը, քանի որ դրանք պատրաստվում են պարզ և շատ արագ։
Այն, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի.
- 85 գ կարագ (ցանկալի է անթթխմոր);
- 0,5 քերած կոկոս (առանց շաքարի ավելացման);
- 0,5 թեյի գդալ աղացած հիլ (կանաչ);
- 0,5 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք;
- 0,5 թեյի գդալ աղացած դարչին։
Ինչպես պատրաստել.
- Յուղը տաքացրեք սենյակային ջերմաստիճանում:
- Տապակել կոկոսի փաթիլները մինչև ոսկե դարչնագույնը:
- Խառնել կարագը, չիփսերի մեծ մասը, համեմունքները և դնել սառնարանը 10 րոպե։
- Երբ խառնուրդը մի փոքր պնդանա, ձևավորեք փոքր գնդիկներ, գլորեք մնացած տապակած կոկոսի մեջ և վայելեք:
Այս աղանդերը կարող է հարմար պահվել ինչպես սառնարանում, այնպես էլ սառնարանում (պահպանման ժամկետը նույնն է, ինչ ձեր օգտագործած յուղը):
Ինչպե՞ս ուժեղացնել քաշի կորստի ազդեցությունը keto դիետայի վրա:
Ճարպը մեր կյանքը դարձնում է ավելի համեղ, առողջ և հեշտ՝ բառիս բուն իմաստով, բայց չափավորությունը կարևոր է ամեն ինչում։ Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք չափավոր չափաբաժիններով, մի չափազանցեք: Լավագույն խորհուրդը սեղանը մի փոքր սոված թողնելն է, քանի որ կուշտության զգացումը գալիս է ճաշի ավարտից մի փոքր ուշ։
Եթե պարզվում է, որ քաղցած եք, դա միշտ կարելի է շտկել յուղոտ մթերքի փոքր չափաբաժնով, բայց եթե չափից շատ եք ուտում, ապա դիետան կարելի է համարել ձախողված։ Հետևեք ձեր սննդակարգին. համոզվեք, որ պարունակեք շատ ճարպեր և քիչ ածխաջրեր: Մի շեղվեք նշանակված ընթացքից, քանի որ սա կետո դիետայի հիմքն է։
Եթե ցանկանում եք հասնել առավելագույն արդյունքի, դիտեք ստորև ներկայացված մի քանի օգտակար խորհուրդներ:
1. Դարձրեք մուտքը հեշտ:
Առանց ածխաջրերի ճամփորդության սկզբում յուղոտ մթերքները վտանգված են մարմնի համար չափազանց հարուստ թվալու ճարպերով. սա նորմալ է, ուստի ձեր խնդիրն է սպասել «փոթորկին»: Սննդի նոր համակարգին անցնելիս օրգանիզմն ու համային բշտիկները սկսում են աստիճանաբար հարմարվել, պարզապես պետք է նրանց մի փոքր ժամանակ տրամադրել (միջինը 2-4 շաբաթ):
Այս ընթացքում աշխատեք ավելի շատ չեզոք ճարպային մթերքներ օգտագործել (օրինակ՝ ավոկադո, պանիր և փոքր քանակությամբ յուղով տապակած միս)։ Սահուն անցումը դեպի ավելի շատ ճարպային մթերքներ կազատի ձեզ քաղցից և թույլ կտա ձեր մարմնին ընտելանալ էներգիայի նոր աղբյուրին՝ առանց ավելորդ սթրեսի:
Կախվածության ճանապարհին հավասարակշռության հասնելուց հետո «թեթև ճարպային» դիետայից հետո սովի զգացումը կնվազի: Մարմնի տեսանկյունից սա ցույց է տալիս, որ հարմարվողականությունը հաջող է եղել, և ճարպի որպես վառելիքի վերամշակման հասանելիությունը լիովին բաց է (ածխաջրածին մթերքներից կուտակված գլյուկոզայի որևէ պաշար այլևս չկա):
2. Հետևե՛ք ձեր ախորժակին
Եթե դուք կատարելապես հարմարվել եք կետո սննդակարգին, բայց ձեր ստամոքսը չափից դուրս պահանջկոտ է դարձել սննդի ծավալի նկատմամբ, ապա ժամանակն է փորձարկել. փորձեք նվազեցնել սննդի մեջ ավելացված բնական ճարպերի քանակը (եփելու փուլում կամ պատրաստի ուտեստի մեջ):
Երբ քաղցած եք, միևնույն է, ածխաջրերի փոխարեն ընտրեք ճարպային մթերքներ: Վերջինս նիհարելու ձեր ջանքերը ոչնչի կնվազեցնի։ Կերեք ճիշտ այնքան սնունդ, որքան անհրաժեշտ է ձեր քաղցը հագեցնելու համար. թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը այրի իր ներքին ճարպային պաշարները, ոչ թե ավելորդ գդալ կարագը ձեր ափսեից:
3. Ավելացրեք ավելի շատ ճարպ ձեր սննդակարգին, երբ նիհարեք:
Հենց որ հասնեք արդյունքի՝ կշեռքի ցանկալի քանակին, որի համար հրաժարվել եք ածխաջրերից, մարմնի ներսում այլևս ճարպային պաշարներ չեն մնում, որոնք օրեցօր օգտագործվում էին որպես էներգիայի աղբյուր։
Այս ժամանակահատվածում կարևոր է լսել մարմնին, լարել նրա հետ նույն ալիքի երկարությունը, որպեսզի սովորենք կարդալ ֆիզիկական սովի ազդանշանները: Սա այն շրջանն է, երբ ճարպային մթերքների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացնել։ Քանի դեռ չեք «գտնել» հավասարակշռությունը, այսինքն՝ առանց քաղցի զգալու քաշը պահպանելու կարողությունը։
Մի անհանգստացեք, որ դուք չեք կարող լսել ձեր սեփական մարմինը, և ավելորդ ճարպ կլինի: Քաշի կորստի գործընթացում, որը կտևի առնվազն 2 ամիս (կախված նախնական քաշից), դուք ձեռք կբերեք լավ հաղորդակցման հմտություններ ձեր ստամոքսի հետ։
Օրգանիզմն ինքն է ձեզ կասի, թե որքան սնունդ է բավարար, որ նա կշտանա։ Ակնարկը լսելու համար անհրաժեշտ է միայն ձեր ախորժակը ձեռքի տակ պահել և դիմակայել չափից շատ ուտելու գայթակղությանը:
4. Կերեք բավականաչափ սպիտակուցային սնունդ
Սպիտակուցային մթերքները պատասխանատու են քաղցը արդյունավետորեն ճնշելու համար: Եթե դուք շատ յուղոտ սնունդ եք ուտում, բայց դեռ քաղցած եք, ստուգեք՝ արդյոք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ են մտնում «մշակման բաժին»: Սպիտակուցի պակասը կարող է դանդաղեցնել կամ դադարեցնել քաշի կորուստը:
Համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը պարունակում է միջինը 1,5 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար (սպիտակուցի քանակը կարող է հասնել 1,7 գ-ի՝ կախված քաշից, ուստի հաշվարկը միշտ անհատական է): Եթե ֆիթնեսով եք զբաղվում կամ գնում եք մարզասրահ՝ մկանները պատռելու համար, ապա պետք է մի փոքր ավելացնեք ձեր սպիտակուցի չափաբաժինը:
Որքա՞ն ճարպային սնունդ կարող եք ուտել keto diet-ով:
Կետոգեն սնուցման համակարգը չի նախատեսում կալորիաների ընդունման խիստ սահմանափակումներ, ուստի հիմնական կանոնն է՝ կերեք մինչև մի փոքր կշտանաք, ընտրեք ստանդարտ չափաբաժիններ (կամ կենտրոնացեք 200 գրամանոց բաժակի ծավալի վրա՝ կերեք այնքան, որքան հարմար է):
Ընթրեք մինչև երեկոյան ժամը 20-ը, սա կհեշտացնի ամբողջ մարմնի աշխատանքը: Մի կարծեք, որ ձեր ստամոքսը կուրախանա պանրի սոուսով մսով կարկանդակով քնելուց մեկ ժամ առաջ: Ինչպես դուք, նա ուզում է գիշերը հանգստանալ, և ընդհանրապես չաշխատել մուտքային դրույթների մշակման վրա։
Օրվա ընթացքում լավ սնվելը թույլ կտա հանգիստ գոյատևել 12-ժամյա ընդմիջումը առանց սննդի (երեկոյան + գիշերային քուն): Որպես վերջին միջոց՝ կերեք մի կտոր պանիր կամ մի բաժակ կաթ խմեք մի փոքրիկ գդալ կարագով։
Սա թույլ կտա ձեզ ըմպել ձեր քաղցը և քնել՝ կուշտ զգալով: Եվ հիշեք, նույնիսկ թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսին է քայլելը, զգալիորեն կբարձրացնի ձեր քաշի կորստի արդյունքները:
Համեղ կերեք և հաճույքով նիհարեք։