Սննդի համակարգը անընդհատ փոխվում է. «սոված» դիետաների պիկից հետո գալիս են «սպիտակուցային» կամ «ճարպային» դիետաները։Կալորիաների սահմանափակումը կամ հակառակ սննդային համակարգերը միտում ունեն: Մենք կխոսենք սպիտակուցային դիետայի մասին՝ որոնք են դրա առավելությունները, ինչ պայմաններում այն կօգնի նիհարել։
Ինչու չի կարելի հրաժարվել սպիտակուցից
Երիտասարդ աղջիկ, հասուն կին, ձգտող մարզիկ. երբեմն բոլորս, ամեն գնով նիհարելու դրդապատճառներից դրդված, շտապում ենք սահմանափակվել սննդի մեջ՝ նախ հեռացնելով ճարպերն ու սպիտակուցները: Բայց մի բան է մարմնիդ «թափահարում» տալ մեկ շաբաթով, և բոլորովին այլ բան՝ միշտ այսպես սնվելը. երկարաժամկետ հեռանկարում դա լավ բան չի խոստանում: Բայց ո՞վ է հետևում կանոններին, երբ նիհարելու «իրոք պետք է»:
Ինչու՞ պետք է ճաշացանկում սպիտակուցային մթերքներ լինեն.
- Առանց սպիտակուցի մկանների ձևավորում չկա: Երբ մարզիկները ձեռք են բերում մկանային զանգված, նրանք պետք է օգտագործեն շատ սպիտակուցներ: Եթե դուք մարզիկ չեք և պարզապես ցանկանում եք նիհարել, մի հանեք սպիտակուցը ձեր սննդակարգից. առանց դրա ձեր մկանները մարզվելուց հետո նորմալ չեն վերականգնվի։
- Դիետայում սպիտակուցի պակասի դեպքում մազերը, ատամները, եղունգները և ոսկորները վատանում և թուլանում են:
- Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից՝ բնականոն գործունեության համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է 22, որոնցից 9-ը մարմինն ինքն իրեն չի արտադրում և ստանում է սննդից: Երբ ճաշացանկից բացառում եք սպիտակուցը, դուք չեք ստանում նյութեր, առանց որոնց օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը անհնար է։
- Առանց սպիտակուցների չկան նյութափոխանակության գործընթացներ, քանի որ դրանք գործում են որպես թթվածնի մոլեկուլներ մարմնի բջիջներին հասցնելու ծառայություն։
- Միայն բուսական սպիտակուցով սահմանափակվելու փորձը (վեգանների համար) ունի հետևանքներ՝ ոչ բոլոր էական ամինաթթուներն են պարունակվում հացահատիկի, ընկույզի և սոյայի մեջ: Վեգանները պետք է դրանք լրացնեն հատուկ վիտամիններով և սննդային հավելումներով:
Սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար. ինչպես է այն աշխատում
Գիտնականները տասնամյակներ շարունակ ուսումնասիրել են սպիտակուցային սնուցման ազդեցությունը քաշի կորստի վրա: Եվ մենք պարզեցինք, թե ինչու է դա կարևոր ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում.
- Սպիտակուցը, հատկապես մսից, ակտիվացնում է հագեցվածության հորմոնի (լեպտին) արտադրությունը և ճնշում քաղցի հորմոնի (գրելին) արտադրությունը. ահա թե ինչու «դաժան քաղցը» հագեցնող սնունդն ամենից հաճախ հասկացվում է որպես միս.
- Սպիտակուցը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը՝ օգնելով արագ այրել կալորիաները: Դրա վրա են հիմնված Դուկանի, Ատկինսի, Մալիշևայի, Կրեմլի և նիհարեցնող շատ այլ դիետաներ: Կետոյի ֆենոմենը նույն բնույթն է. երբ մարդը ստանում է շատ սպիտակուցներ և ճարպեր, բայց քիչ ածխաջրեր, օրգանիզմը մտնում է կետոզի վիճակ, որի դեպքում առաջանում է ավելորդ ճարպի արդյունավետ կորուստ;
- Ֆիզիկական ակտիվության միջոցով ինտենսիվ քաշի կորստի դեպքում սպիտակուցային ճաշացանկը կարևոր է թուլացած մաշկի դեմ պայքարելու համար, ինչը հնարավոր է ավելորդ կիլոգրամների հանկարծակի կորստով և ամրացնելու ոսկորները, ատամները և մազերը:
Սպիտակուցային դիետայի կանոններ
Ցանկացած լուրջ դիետա պետք է նշանակվի և վերահսկվի ձեր բժշկի կողմից՝ հաշվի առնելով ձեր բնութագրերը, ցանկալի և իրական քաշի մակարդակը: Նման դիետան կարող է լինել բարձր սպիտակուցներով, ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ մկանների ավելացման ժամանակաշրջաններում, կամ ռացիոնալ սնուցման ձև՝ առողջությունը բարելավելու և քաշ կորցնելու համար: Երկրորդ տարբերակը կօգնի ձեզ առանց մեծ դժվարությունների ստանալ ցանկալի արդյունք։
Սպիտակուցի քաշի կորստի կանոններն են.
- Սպիտակուցը պետք է կազմի ամենօրյա մենյուի 50%-ը (իդեալականում՝ 60%):
- Ճարպերն ու ածխաջրերը պետք է կրճատվեն, իդեալական դեպքում դրանք չպետք է գերազանցեն օրական սննդակարգի 15%-ը։
- Բանջարեղենն ու խոտաբույսերը լրացնում են սպիտակուցային մենյուն բջջանյութով և վիտամիններով:
- Շաքարավազ մրգերը պետք է սահմանափակվեն օրական 2 կտորով։
- Պետք է ավելի շատ ջուր խմել՝ խուսափելով, իհարկե, քաղցր գազավորված ըմպելիքից։
- Ճաշացանկում կոնսերվանտների, սոուսների և մայոնեզի տեղ չկա։
- Շեշտը դրվում է առանց տապակելու, խաշած կամ շոգեխաշած սննդի վրա։
- Սնունդը կոտորակային է՝ օրը 5-6 անգամ, 200 գրամից ոչ ավել չափաբաժիններով։
- Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է նյութափոխանակության արագացման և, հետևաբար, քաշի արագ կորստի համար։
Սնուցման այս մոտեցումն օգնում է երկու շաբաթվա ընթացքում կորցնել 4-ից 10 ավելորդ կիլոգրամ: Բայց եթե հետևեք վերը նկարագրված սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համամասնություններին, դա կարող է դժվար լինել: Իսկ օրգանիզմը չի կարելի 3-4 շաբաթից երկար ենթարկվել այս տեսակի խիստ դիետայի, կամ սննդակարգը պետք է վերահսկել բժիշկը։
Այս դիետայի հակացուցումները.
- անեմիա;
- հղիություն և կրծքով կերակրում;
- երիկամային հիվանդություն;
- ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդություններ;
- սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ;
- շաքարային դիաբետ;
- անհատական սպիտակուցային անհանդուրժողականության դեպքեր.
Եվ այո, սպիտակուցային թունավորումը առասպել չէ:
Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ սպիտակուցային սննդի վրա և հեշտությամբ նիհարել՝ առանց ձեր սննդակարգը շատ փոխելու, պարզապես անհրաժեշտ է վերանայել մենյուը.
- ավելացնել սննդակարգում սպիտակուցային արտադրանքի քանակը. ներմուծել միս, ձուկ, ձու, կանաչ բանջարեղեն, կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք.
- վերահսկել ձեր ընդհանուր օրական կալորիականությունը;
- ուտել փոքր սնունդ և խմել բավականաչափ հեղուկ;
- նվազագույնի հասցնել տապակումը ճաշ պատրաստելիս, հեռացնել մայոնեզը սննդակարգից, նվազեցնել աղի և սուրճի օգտագործումը.
- Քաշի կորուստն արագացնելու համար անհրաժեշտ է իրականացնել ֆիզիկական վարժություն:
Ինչպես ճիշտ ճաշացանկ պատրաստել
Այժմ քաշի կորստի համար սպիտակուցային մենյու պլանավորելու մասին: Շատերն անհարմար են զգում, երբ շաբաթվա համար պատրաստի ճաշացանկ են առաջարկում։Մենք ձեզ ցույց կտանք մոտավոր տարբերակներ, որոնց վրա կարող եք կենտրոնանալ: Կամ նրանցից հավաքեք ձեր սեփական ճաշացանկը շաբաթվա համար:Նախաճաշ
Ձու
Դիետայի ռեժիմում ընդունված է ուտել միայն սպիտակուցներ։Բայց նույնիսկ դիետայի ժամանակ դուք կարող եք ձու ուտել գրեթե ամեն օր, եթե ալերգիա չունեք: Օրինակ՝ երկուշաբթի և չորեքշաբթի մենյուում կարող են լինել խաշած ձու, իսկ երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին՝ ձվածեղ։
Ե՛վ հավի, և՛ լորի ձվերն օգտակար են՝ կարող եք դրանք փոխարինել: Պարզ ու համեղ ձվածեղի բաղադրատոմսը կգտնեք ստորև։
Հացահատիկային և շիլաներ
Դիետոլոգները սպիտակուցներով ամենահարուստն են անվանում ոսպի և լոբի շիլան։Առաջինը համեղ է և ցածր կալորիականությամբ, հարուստ է միկրոէլեմենտներով և մանրաթելերով։Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ արժե այն ներառել նախաճաշի կամ ճաշի ճաշացանկում։Բաղադրատոմսը գտեք ստորև։
Կարևոր
Չնայած առավելություններին, հացահատիկները պարունակում են շատ ածխաջրեր, որոնք կարող են փչացնել ձեր սննդակարգը: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս ճաշացանկում հազվադեպ ներառել շիլա, մյուսլի և գրանոլա:
Կաթնամթերք
Նախաճաշի համար մածունը կամ կաթնաշոռը հիանալի տարբերակ է, սակայն սննդակարգում դրանք պետք է լինեն առանց շաքարի և ցածր յուղայնությամբ:
Ֆերմենտացված կաթնամթերքին կարող եք ավելացնել թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ, իսկ կաթնաշոռին՝ կանաչեղեն՝ ըստ ճաշակի։Կամ կարող եք պատրաստել համեղ սպիտակուցային (ցածր կալորիական! ) մածուն արևելյան ձվերով. ստորև ձեզ սպասում են քայլ առ քայլ հրահանգներ և լուսանկարներ։
Նախաճաշի «կոմբո» մսով
Աշնանը և ձմռանը նախաճաշն ավելի խիտ է լինում, քան ամռանը, քանի որ մեզ էներգիա է պետք գալիք ողջ օրվա համար։Ուստի հնդկահավով եփած ձուն օգտակար կլինի։Ընդ որում, այն պատրաստվում է 10 րոպեում։
Ընթրիք
Աղցաններ
Թունա աղցան լոբիով, ինչպես մեր բաղադրատոմսում, կարող է լինել ամբողջական ճաշ: Հավասարակշռված, բավարարող կերակուրներ ընդամենը 15 րոպեում:
Սպանախի աղցանի միդիաները կարող են լինել ճաշ կամ ճաշի մի մասը: Համեղ, ցածր կալորիականությամբ և սննդարար:
Ապուրներ
Պարզ և առողջարար անյուղ ոսպով ապուր. Հեշտ, արագ և էժան ամեն իմաստով: Բռնեք մեր բաղադրատոմսը քայլ առ քայլ նկարագրությամբ:
Մեկ այլ տարբերակ անուշաբույր լոբի ապուրն է: Խոզի փափկամիսը հարուստ է սպիտակուցներով և գրեթե չի պարունակում ճարպեր կամ ածխաջրեր։Պարզապես թթվասերը փոխարինեք հունական մածունով. այն ավելի քիչ յուղոտ է։
Եթե կարծում եք, որ ավանդական կաղամբով ապուրը ձեզ չի սազում, ապա սխալվում եք՝ վերցրեք մեր բաղադրատոմսը լուսանկարներով և պատրաստեք համեղ, առողջարար և բյուջետային ապուր:
Կարող եք նաև դիտարկել ծովախեցգետինով բանջարեղենային ապուրների տարբերակները. սակայն սննդակարգին համապատասխանելու համար պետք է հեռացնել թանձր սերուցքը կամ փոխարինել սպիտակուցային մածունով:
Երկրորդ դասընթացներ
Թունան կոչվում է ծովային տավարի միս՝ այն խիտ է, հյութալի է և հիշեցնում է միս, պարունակում է շատ սպիտակուցներ և վիտամիններ։Ուստի թունա ֆիլեը կարող է լինել ճաշի ճաշատեսակի տարբերակ, այն պատրաստելու քայլ առ քայլ բաղադրատոմսը ներկայացված է ստորև։
Ինչ վերաբերում է պելմենին: Եթե դրանք ձուկ են ստորև բերված բաղադրատոմսով, ապա դրանք կարելի է պատրաստել սննդակարգի գրեթե ողջ ժամանակահատվածի համար, իսկ ճաշի հետ կապված խնդիրներ չեք ունենա. շաբաթական 2-3 օր պելմենի միօրինակությունը ձեզ հաստատ չի ձանձրացնի։
Եթե ժամանակը քիչ է, ապա պահեք բաղադրատոմսը ստորև ներկայացված տեսանյութով։Հավի ֆիլե լոբիով, թերեւս ամենաարագ բաղադրատոմսն է համեղ քաշ կորցնելու համար:
Մեկ այլ լավ տարբերակ արագ և գոհացուցիչ ցերեկային կերակուրի համար. փորձեք կծու տավարի միս. դուք չեք հիասթափվի:
Կարևոր
Ուշադիր եղեք ձեր կալորիականության մասին, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է: Ճաշի մեր տարբերակները պետք է դիտարկել որպես ճաշատեսակներ, որոնցից կարելի է ընտրել. համադրել առաջին ուտեստն ու աղցանը կամ հիմնական ուտեստն ու աղցանը՝ առանց օրական կալորիականության մակարդակից դուրս գալու:
Ընթրիք
Ձուկ կամ ծովամթերք
Ծովախեցգետինով սպանախը կարելի է անվանել խորտիկ, լիարժեք ընթրիք կամ տաք աղցան - էությունը չի փոխվի: Սա ցածր կալորիականությամբ և շատ համեղ ուտեստ է՝ գրեթե բարձր խոհանոցի ճաշացանկ, բայց պատրաստվում է կես ժամից էլ քիչ ժամանակում։
Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե արդյոք հնարավոր է էժան սնվել նման սննդակարգով, ապա պատասխանն իհարկե կա։Պարտադիր չէ ամեն օր ծովախեցգետին ուտել, բավական է դասական, էժան սպիտակ ձուկը։Օրինակ՝ ձողաձուկ՝ շատ վիտամիններ, սպիտակուցներ և շատ գեղեցիկ ներկայացում։Ստորև բերված բաղադրատոմսը կարելի է պատրաստել կես ժամում, և ձեր ընտանիքը կամ հյուրերը կուրախանան դրա տեսքով, համով և առողջարարությամբ։
Խորհուրդ
Ձկան կերակրատեսակները հիմնականում հարուստ են սպիտակուցներով և սննդարար նյութերով, բայց սովորաբար ցածր կալորիաներով, աշխատեք դրանք ներառել ձեր սննդակարգում շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
Միս կամ թռչնամիս
Սթեյքը միշտ էլ լավն է, քանի որ միսը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներից մեկն է։Բայց հաշվի առնելով կալորիականության պահանջները՝ խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել տերյակի սոուսով հյութալի հնդկահավի սթեյքի բաղադրատոմսին։
Շաբաթը 1-3 անգամ կարելի է մսային սթեյք կամ սթեյք ուտել։Նրանց կալորիականությունը կնվազի առանց յուղի թխելու կամ խորովելու միջոցով:
Համակցված ընթրիք
Թխում, ինչպես շատերն են կարծում, պետք է հրաժարվել դիետայից: Բայց տավարի լյարդի բլիթներից մեր բաղադրատոմսով `ոչ: Ճաշատեսակը կարող եք պատրաստել առնվազն շաբաթը մեկ անգամ և այն ավելի առողջարար դարձնել՝ բլիթները թխել ջեռոցում առանց յուղի։
Եթե դուք դեմ չեք ընթրիքին հարած ձու ուտել, ահա դրա բաղադրատոմսը տապակած մսով: Կարող եք նաև նվազեցնել դրա կալորիականությունը՝ տապակի փոխարեն ընտրելով ջեռոցը։
Պիցցա կուզե՞ս: Կա միանգամայն ընդունելի տարբերակ, որը կարող եք թույլ տալ 1-2 շաբաթը մեկ՝ ձեռք բերել ցուկկինիով մինի պիցցայի բաղադրատոմս։
Նախուտեստներ և աղանդեր
Ընկույզները, սերմերը, չիայի և քնջութի սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով, բայց հարուստ են ճարպերով: Այսպիսով, մի բուռ ընկույզը կամ սերմերը հարմար չեն որպես խորտիկ դիետայի շաբաթների ընթացքում: Բայց դուք կարող եք զարդարել բանջարեղենային աղցան մի գդալ ընկույզով:
Նույնը չրերի դեպքում՝ չամիչ, չոր ծիրան, սալորաչիր և ցիտրուսային մրգեր։Դրանք պարունակում են սպիտակուցներ, մանրաթելեր և շատ շաքարներ։Սա կարող է փչացնել ձեր շաբաթվա ջանքերը:
Այն, ինչ դուք չեք վաճառել նախաճաշին մածունի և կաթնաշոռի խորտիկներից, բավականին հարմար է որպես խորտիկ: Ոչխարի մի կտոր ոչխարի պանիրը հիանալի լուծում է ցանկացած առիթի համար։
Եվ որպեսզի կարողանաք վայելել աղանդերը, բայց չավելացնել ընդհանուր կալորիականությունը, կարող եք սպորտային կերպով մոտենալ հարցին՝ օգտագործել սպիտակուցի փոշի: Այն ալյուրի փոխարեն ավելացնում են կարկանդակներին և շոռակարկանդակներին։Պարզվում է, որ դա օգուտների և համի սպիտակուցային ռումբ է: Ինչպես, օրինակ, այդ վաֆլիները, որոնց բաղադրատոմսը կգտնեք ստորև։
Ի՞նչ կարելի է անել։
Պատրաստեք սպիտակուցային կոկտեյլներ: Նրանք հագեցնում են սպիտակուցներով, ապահովում են վիտամիններ և անսովոր համ։Սովորեք քաշի կորստի պարզ բաղադրատոմսեր, որպեսզի սկսեք շարժվել դեպի առողջ սնունդ: