Ճապոնական դիետա. Իսկապե՞ս դա լավն է և ո՞ւմ է այն հակացուցված: - Եկեք պատրաստվենք ամռանը, քանի դեռ ուշ չէ:
Մեր երկրի բնակիչների համար ճապոնական սննդակարգի հիմնական առավելությունները նրա հարաբերական հասանելիությունն ու տեւողությունն են։Բարդ և թանկարժեք բաղադրիչների բացակայություն, ընդամենը երկու շաբաթ սահմանափակումներ, և այժմ դուք ցուցադրվում եք ջինսերով, որոնք նախկինում երբեք կոճկված չեն եղել: Բայց գեղեցիկ գեյշա դառնալու համար պետք է խստորեն հետեւել մենյուին։
Համառոտ գլխավորի մասին
Դիետայի տեւողությունը 14 օր է։Սա ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային ճաշացանկ է, այս դիետան կարող եք կիրառել ոչ ավելի, քան տարին 2 անգամ: Ճապոնական սննդակարգի միջին արդյունքը 5–8 կգ է 2 շաբաթվա ընթացքում։Այս ճաշացանկը հարմար չէ հղիների, կերակրող մայրերի, գաստրիտով և խոցով հիվանդների, ինչպես նաև լյարդի, երիկամների և սրտի խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար: Դիետա սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
Օրիգինալ, թե՞ ենթադրություն.
Էկզոտիկա չի լինի՝ ճապոնական սննդակարգում թույլատրված բոլոր մթերքները մեզ վաղուց ծանոթ են: Սա միանշանակ պլյուս է, քանի որ ալերգիայի վտանգը նվազագույնի է հասցվում, իսկ ճաշ պատրաստելու համար անհրաժեշտ բաղադրիչները կարելի է գնել ցանկացած սուպերմարկետում:
Թե ինչու է այս դիետան կոչվում ճապոնական, հստակ հայտնի չէ։Ըստ որոշ աղբյուրների՝ այն հորինվել է Տոկիոյի կլինիկայում, մյուսների կարծիքով՝ անունը ներշնչված է պարզությամբ և հստակ սննդակարգով, որին հետևելը տալիս է ակնկալվող ոգեշնչող արդյունքը (միանգամայն ճապոնական ձևով. հետևեք կանոններին, փորձեք առավելագույնը և դուք կպարգևատրվեք):
Ճապոնական դիետան տարածված է ողջ աշխարհում, այն առանձնանում է չափավորությամբ թույլատրված մթերքների բաղադրության և կալորիականության մեջ, ինչը նույնպես նմանեցնում է հեռավոր արևելյան ավանդական սննդակարգին։Ճապոնացի սննդաբան Նաոմի Մորիյաման վստահ է, որ իր հայրենակիցների երիտասարդությունն ու երկարակեցությունը թույլ են տալիս պահպանել համեմատաբար փոքր քանակությամբ ածխաջրեր ամենօրյա մենյուում և փոքր չափաբաժիններով:
Մորիյաման գնահատում է, որ ճապոնացիները միջինում 25%-ով ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում, քան ցանկացած այլ երկրի բնակիչները: Օրինակ, Ճապոնիայում ընդունված չէ ուտել կարտոֆիլի չիփսեր, շոկոլադ կամ հրուշակեղեն խմորեղեն, իսկ կարագի մասին ճապոնացիները միայն քսաներորդ դարասկզբին են իմացել եվրոպացիներից և դեռ կասկածանքով են վերաբերվում դրան։Այսինքն՝ առողջ մթերքների չափավոր ընտրությունը ճապոնական մշակույթի ազգային հատկանիշն է։Իսկ ճապոնական սննդակարգը 14 օրվա ընթացքում լիովին համապատասխանում է այս պահանջին՝ չնայած խաղաղօվկիանոսյան նահանգի սովորական բնակիչների սովորական սննդակարգի հետ ֆորմալ տարբերություններին։
Ճապոնական դիետայի «սամուրայ» կանոնները
Սննդակարգի հիմնական հագեցնող նյութը սպիտակուցն է, որը ստացվում է հավի ձվերից, հավի միսից, տավարի միսից, ձկնամթերքից և կաթնամթերքից։Ածխաջրերը առկա են կրեկերներում և որոշ թույլատրելի բանջարեղեններում, ճարպերը կան ձիթապտղի յուղի մեջ, որը կարող է օգտագործվել խոհարարության և աղցանների պատրաստման համար, ինչպես նաև մսի և ձկան մեջ:
Բջջանյութը առատորեն հանդիպում է բանջարեղենի և մրգերի մեջ, որոնց քանակությունը չի կարգավորվում անգամ սննդակարգի որոշ օրերին, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, ստամոքսը լավ կկատարի իր աշխատանքը։Սուրճը և կանաչ թեյը ոչ միայն օգնում են ձեզ արթնանալ, այլ նաև պարունակում են առողջ հակաօքսիդանտներ (հետևաբար կարևոր է ընտրել բարձրորակ թեյ և սուրճ, միշտ բնական, առանց բուրավետիչների և հավելումների):
Սակայն նման սննդակարգը դեռևս չի կարելի հավասարակշռված անվանել, և երկու շաբաթից ավելի դրան հետևելը վտանգավոր է առողջության համար։Բայց նույնիսկ այս 14 օրվա ընթացքում ձեր մարմինը կարող է վատ արձագանքել մենյուում ածխաջրերի քանակի կրճատմանը. այս դեպքում դուք կզգաք մարմնի ցավեր, թուլություն և գլխացավ: Ապա դուք պետք է աստիճանաբար հրաժարվեք խիստ մենյուից և խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Ճապոնական սննդակարգում հատկապես կարևոր է խմելու ռեժիմը։Խմեք շատ մաքուր, անմխիթար ջուր սենյակային ջերմաստիճանում, որպեսզի ոչ միայն օգնեք ձեր ստամոքսին հագեցած զգալ, այլ նաև ապահովելու համար, որ կենդանական սպիտակուցի թափոնները վերանան:
Ճապոնական դիետայի հաջողության հիմնական պայմանը դրա պլանի խստիվ պահպանումն է։Դուք չեք կարող շփոթել օրերը և որոշ ապրանքներ փոխարինել ուրիշներով, նույնիսկ նմանատիպերով, ըստ ցանկության: Միակ բացառությունը կարող է լինել առավոտյան սուրճը՝ այն կարելի է փոխարինել մի բաժակ կանաչ թեյով՝ առանց շաքարի։Դիետայի ողջ ընթացքում խորհուրդ է տրվում խուսափել աղից, բայց եթե այս արգելքը չափազանց կարևոր է ձեր ճաշակի համար, ապա ձեր սննդին ավելացրեք նվազագույն աղ:
Օրական փոքր քանակությամբ սնունդ (ընդամենը երեքը` ավելի առողջարար 5-6-ի փոխարեն) և նախուտեստների պակասը նույնպես կարող են դժվար լինել ճապոնական սննդակարգում, այնպես որ պատրաստ եղեք դրան: Ընթրեք քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ, իսկ առավոտը սկսեք դատարկ ստամոքսին մի բաժակ ջրով. սա լավ է նյութափոխանակության համար և թույլ է տալիս ավելի լավ հանդուրժել նախաճաշի բացակայությունը:
Քանի որ ճապոնական դիետան խիստ է, չափազանց անցանկալի է շտապել դրան։Եթե որոշել եք նիհարել նման մենյուով, ապա պատրաստվեք հոգեբանորեն և պատրաստեք ձեր օրգանիզմը դիետան սկսելուց առնվազն մի քանի օր առաջ՝ հրաժարվելով քաղցրավենիքից և արագ սննդից և նվազեցնելով ձեր սովորական չափաբաժինը:
Ճապոնական դիետայի գնումների ցուցակ 14 օրվա համար
- Սուրճի հատիկներ կամ աղացած - 1 տուփ
- Ձեր սիրելի սորտի կանաչ թեյ (առանց հավելումների կամ բուրավետիչների) - 1 տուփ
- Թարմ հավի ձու - 2 տասնյակ
- Ծովային ձկան ֆիլե - 2 կգ
- Տավարի անյուղ միս, ֆիլե – 1 կգ
- Հավի ֆիլե - 1 կգ
- Էքստրա կույս ձիթապտղի յուղ – 500 մլ
- Սպիտակ կաղամբ - 2 միջին չափի պատառաքաղ
- Թարմ գազար – 2–3 կգ
- Ցուկկինի, սմբուկ՝ ընդհանուր 1 կգ
- Մրգեր (բացի բանանից և խաղողից)՝ ընդհանուր 1 կգ
- Տոմատի հյութ - 1 լ
- Կեֆիր - 1 լ
- Կիտրոններ - 2 հատ:
Մենյու դիմացկունների համար
Ճապոնական սննդակարգի բաղադրությունը հաճախ համեմատվում է «քիմիական դիետայի» հետ՝ սննդային պլան, որը հորինել է ամերիկացի բժիշկ Ուսամա Համդիը՝ շաքարախտով հիվանդների գիրությունը բուժելու համար: Ինչպես Համդիա դիետան, այնպես էլ ճապոնական դիետան օգտագործում է ածխաջրերի սնուցման կտրուկ կրճատման ազդեցությունը՝ միաժամանակ ավելացնելով սպիտակուցի քանակը: Արդյունքում մարմնի նյութափոխանակության պրոցեսների քիմիան վերադասավորվում է, կուտակված ճարպերն արագ այրվում են, իսկ նորերի առաջացումը կանխվում է ուժեղացված մկանների շնորհիվ։
Ճապոնական սննդակարգում ժամանակացույցի կամ սննդակարգի փոփոխություն չի թույլատրվում: Եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել, ապա պետք է խստորեն հետեւեք սննդակարգին։
ԱռԱջին օր
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի և կաթի։
Ճաշ՝ 2 եփած ձու, եփած կաղամբ բուսական յուղով և մեկ բաժակ լոլիկի հյութ։
Ընթրիք՝ 200 գ խաշած կամ տապակած ձուկ։
Երկրորդ օր
Նախաճաշ՝ մի կտոր տարեկանի հաց և սուրճ առանց շաքարի:
Ճաշ՝ 200 գ խաշած կամ տապակած ձուկ՝ եփած կաղամբով և բուսական յուղով։
Ընթրիք՝ 100 գ խաշած տավարի միս և մեկ բաժակ կեֆիր։
Երրորդ օրը
Նախաճաշ՝ մի կտոր տարեկանի հաց՝ տապակած տոստերում, կամ անթթխմոր թխվածքաբլիթներ՝ առանց հավելումների, սուրճ՝ առանց շաքարի։
Ճաշ՝ ցուկկինի կամ սմբուկ, տապակած բուսայուղի մեջ, ցանկացած քանակությամբ։
Ընթրիք՝ 200 գ եփած տավարի միս, հում կաղամբ՝ բուսական յուղով և 2 խաշած ձու։
Չորրորդ օր
Նախաճաշ՝ մի փոքրիկ թարմ գազար մեկ կիտրոնի հյութով:
Ճաշ՝ 200 գ խաշած կամ տապակած ձուկ և մեկ բաժակ լոլիկի հյութ։
Ընթրիք՝ 200 գ ցանկացած միրգ։
Հինգերորդ օր
Նախաճաշ՝ մի փոքրիկ թարմ գազար մեկ կիտրոնի հյութով:
Ճաշ՝ խաշած ձուկ և մեկ բաժակ լոլիկի հյութ։
Ընթրիք՝ 200 գ ցանկացած միրգ։
Վեցերորդ օր
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի:
Ճաշ. եփած հավ (500 գ) չաղած, թարմ կաղամբով և գազարով աղցան բուսական յուղով:
Ընթրիք՝ փոքրիկ թարմ գազար և 2 խաշած ձու։
Յոթերորդ օր
Նախաճաշ՝ կանաչ թեյ։
Ճաշ՝ 200 գ եփած տավարի միս առանց աղի։
Ընթրիք՝ 200 գ միրգ կամ 200 գ եփած կամ տապակած ձուկ, կամ 2 ձու թարմ գազարով բուսական յուղով, կամ խաշած տավարի միս և 1 բաժակ կեֆիր։
Ութերորդ օր
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի:
Ճաշ. 500 գ խաշած հավ առանց աղի և գազարով և կաղամբով աղցան բուսական յուղով:
Ընթրիք՝ թարմ փոքրիկ գազար՝ բուսական յուղով և 2 խաշած ձու։
Իններորդ օր
Նախաճաշ՝ միջին չափի գազար կիտրոնի հյութով:
Ճաշ՝ 200 գ խաշած կամ տապակած ձուկ և մեկ բաժակ լոլիկի հյութ։
Ընթրիք՝ 200 գ ցանկացած միրգ։
Տասներորդ օր
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի:
Ճաշ՝ 50 գ պանիր, 3 փոքր գազար բուսայուղի մեջ և 1 խաշած ձու։
Ընթրիք՝ 200 գ ցանկացած միրգ։
Տասնմեկերորդ օր
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի և մի կտոր տարեկանի հաց:
Ճաշ՝ ցուկկինի կամ սմբուկ, տապակած բուսայուղի մեջ, ցանկացած քանակությամբ։
Ընթրիք՝ 200 գ խաշած տավարի միս առանց աղի, 2 եփած ձու և թարմ կաղամբ՝ բուսական յուղով։
Տասներկուերորդ օր
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի և մի կտոր տարեկանի հաց:
Ճաշ. 200 գ խաշած կամ տապակած ձուկ թարմ կաղամբով բուսական յուղով:
Ընթրիք՝ 100 գ խաշած անաղ տավարի միս և մեկ բաժակ կեֆիր։
Տասներեքերորդ օրը
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի:
Ճաշ՝ 2 խաշած ձու, բուսական յուղով եփած կաղամբ և մեկ բաժակ լոլիկի հյութ։
Ընթրիք՝ 200 գ խաշած կամ տապակած ձուկ՝ բուսական յուղով։
Տասնչորսերորդ օր
Նախաճաշ՝ սուրճ առանց շաքարի:
Ճաշ՝ խաշած կամ տապակած ձուկ (200 գ), թարմ կաղամբ՝ ձիթապտղի յուղով։
Ընթրիք՝ 200 գ խաշած տավարի միս, մեկ բաժակ կեֆիր։
Կարծիք կա, որ նման դիետան ամենաերկարակյացներից է և դրանով ստացված արդյունքները կարող են տևել մինչև երեք տարի։Բայց, իհարկե, երազանքն անհասանելի կմնա, եթե սահմանափակումների ավարտից հետո սկսեք չափից շատ ուտել։
Արագ չի նշանակում բարձր որակ
Հարկ է նշել, որ մասնագետների շրջանում կա նաև կարծիք, որ դիետաները, որոնք ամենից հաճախ անվանում են, չեն գործում կամ նույնիսկ վնասակար են։Էնդոկրինոլոգ և սննդաբան Իրինա Տատարնիկովան ասում է, որ քաշի կորուստը պետք է աստիճանաբար լինի, իսկ կտրուկ հիպոկալորիական սնուցումն ինքնին հանգեցնում է խափանումների և նույնիսկ կարող է դեպրեսիայի պատճառ դառնալ։Փաստն այն է, որ մարդը սկսում է իրեն նախատել թուլության համար, բայց իրականում նրա սննդակարգը պարզապես անհավասարակշիռ էր։
—Այստեղ կիրառում են ծայրահեղ ցածր կալորիականությամբ և ծոմ պահող դիետաներ, որոնց մարդը պատրաստ չէ։Հետևաբար, էքստրեմալ մեթոդներն արդյունավետ են միայն սկզբնական փուլում, բայց հետո տեղի կունենա խափանում, և քաշը կվերադառնա հետաքրքրությամբ, ասում է փորձագետը։
Դիետոլոգը պարզաբանում է նաև, որ մարդկանց մեծամասնության համար հիմնական կերակուրների միջև երկարատև դադարները, օրինակ՝ նախաճաշը բաց թողնելը, կհանգեցնի ընթրիքի ժամանակ շատ ուտելու։
- Մի փորձեք նիհարել, դուք պետք է ամբողջությամբ մոռանաք այս արտահայտությունը, քանի որ փորձելը գալիս է «տանջանք» բառից, իսկ նիհարելը գալիս է «վատ» բառից: Այս ասելով մենք չենք պատրաստվում դրական քաշի կորստի», - եզրափակում է սննդաբանը։Իրինան մեզ խորհուրդ է տալիս մտածել, որ առանց ֆանատիզմի սահմանափակվելով՝ մենք առաջին հերթին մեզ ավելի առողջ ենք դարձնում։Հատկապես խմբագիրների համար նա նշել է 10 հայտնի սովորություն, որոնք խանգարում են նիհարել։