Ավելորդ քաշի խնդիրն այսօր ավելի արդիական է, քան երբեւէ: Թե տղամարդիկ, եւ թե կանայք ցանկացած տարիքում կարող են բախվել նրան: Ob արպակալման պատճառները առավել հաճախ նստակյաց ապրելակերպի, անբավարար սնուցում եւ քրոնիկ հիվանդություններ են:
Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի համար կարող են օգտագործվել տարբեր մեթոդներ, բայց դրանցից ոչ մեկը պատշաճ ազդեցություն կունենա առանց քաշի կորստի վարժությունների կանոնավոր կատարման: Հաշվի առեք ֆիզիկական ակտիվության առանձնահատկությունները `ավելի մանրամասնորեն նվազեցնելու քաշը, վերապատրաստման սխեման եւ դրանց իրականացման հնարավոր սահմանափակումները:
Վարժությունների կատարման կանոններ
Կանանց համար քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելու համար արժե հիշել դրանց իրականացման հետեւյալ առաջարկությունները.
- Consult անկացած դասընթաց միշտ պետք է սկսվի ջերմորեն: Սկզբում կատարեք բարդ ֆիզիկական վարժություններ, գոնե անխոհեմ, քանի որ դրանք կհանգեցնեն արագ սպառման:
- Քաշի կորստի համար վարժությունների կատարման միջեւ դուք կարող եք ջուր խմել, բայց շատ փոքր քանակությամբ: Այն կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացը:
- Առաջին դասընթացը պետք է անցկացվի նվազագույն ծանրաբեռնվածությամբ, մանավանդ, եթե նախկինում մարդը ամենեւին էլ սպորտ չի խաղա: Կարեւոր է նաեւ այն չափազանցել: 3-4-ը շաբաթական բավականին բավարար կլինի: Այսպիսով, ճարպի զանգվածը կարող է բավականաչափ բաժանվել, բայց միեւնույն ժամանակ մարմինը կկարողանա վերականգնվել:
- Ավելի լավ է չհաղթահարել առաջիկա դասընթացից առաջ: Դա կլինի օպտիմալ, վիտամին Smoothie վերցնելու համար, բայց ոչինչ ավելին: Հակառակ դեպքում մարդ կզգա այն ծանրությունը, որը կդարձնի իր վերապատրաստումը արդյունավետ:
- Նիհարության կորստի վարժությունների միջեւ նվազագույն ընդմիջումները (30 վայրկյան բավականին բավարար կլինեն):
- Լրացրեք մարզումը պարելու, վազքի կամ լողանալու միջոցով: Սա կարագացնի քաշի կորստի արդյունքների ստացումը:
- Խորհուրդ է տրվում առաջին դասընթացը անցկացնել մարզչի հսկողության ներքո: Դա կօգնի խուսափել վնասվածքից եւ ցույց կտա, թե ինչպես պատշաճ կերպով իրականացնել վարժություններ: Ավելին, որոշ մարդիկ չեն կարող ստիպել իրենց սպորտով զբաղվել, այնպես որ նրանց համար մարզիչը հիանալի դրդապատճառ կլինի:
- Մի շարունակեք տնային վարժություններ կատարել քաշի կորստի համար, երբ ցավը հայտնվում է: Ավելի լավ է կարճ ընդմիջում անցկացնել, այնուհետեւ շարունակել մարզումը:
- Ամեն ամիս փոխեք վարժությունների հավաքածուները: Սա կխուսափի նույն բեռներին մարմնին ընտելանալուց, ինչը կարագացնի քաշի կորստի գործընթացը:
- Այլընտրանքային վարժություններ, որոնք ուղղված են մարմնի տարբեր մկանների վերապատրաստմանը: Օրինակ, երկուշաբթի մարզեք որովայնի մկանները, չորեքշաբթի օրը մղեք ազդրերը, իսկ շաբաթ օրը ուշադրության կենտրոնում է հետեւի վրա:
- Լավագույնն է ավարտել դասընթացը սրտանոթային վարժություններով:
- Գնացք ամբողջ ուժով: Առաջին հայացքից, սա կարող է թվալ, բայց որպես պրակտիկա շոուներ, մարդկանց ավելի քան 50% -ը դադարում է փորձել արդեն երրորդ ուսումնամարզական հավաքի մեջ: Այս դեպքում արժե ճիշտ նպատակ դնել եւ հետեւել դրան, չնայած ծուլությանը, ցավին եւ հոգնածությանը: Միայն կանոնավոր մարզումը իսկապես կստացվի արդյունավետ:
- Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է մարզվել մաքուր օդում:
- Ընտրեք վարժությունների հավաքածուները `կախված այն առանձնահատուկ նպատակներից, որոնք անձը ինքն է դնում: Դա կարող է լինել մամուլը ամրապնդելու ցանկություն, ստամոքսի վրա կողմերից ազատվել, վերացնել ցելյուլիտը եւ այլն: Յուրաքանչյուր վարժություն ուղղված է մարմնի առանձին տարածքում ճարպի այրման:
Արժե իմանալ: Անգամ մարզման մեկնարկից առաջ անհրաժեշտ է արձանագրել ձեր նախնական պարամետրերը `քաշը, որովայնի ծավալը, կրծքավանդակը, ազդրի: Դասընթացի յուրաքանչյուր հաջորդ շաբաթով փոփոխությունները կարող են գրանցվել: Դա հնարավոր կդարձնի հասկանալ, թե արդյոք մարդը ճիշտ ուղղությամբ է շարժվում, եւ արդյոք նա պետք է վերանայվի ֆիզիկական գործունեության ծրագիրը:
Քաշի կորստի լավագույն վարժությունները
Լավագույն արդյունքները ցույց են տալիս հետեւյալ վարժությունները.
- Բարձրացնող փոքր վերելակներ: Մեկնարկային դիրքը - հավասարաչափ կանգնելով, ոտքերի ուսի վրա `ավելի մեծ քանակությամբ: Ոտքը բարձրացրեք ծնկի մեջ եւ գրոհեք, բեռը մեկ ոտքից մյուսը փոխանցելով: Միեւնույն ժամանակ, խորհուրդ է տրվում ինքնուրույն 4-5 կգ քաշ ունենալու համր: Սա կբարելավի արդյունքը:
- Հրել-ես: Անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ուղիղ զենքի եւ ոտքերի վրա: Մի թեքեք ստորին մեջքը, լարեք ստամոքսը: Դանդաղորեն հրում է հրում, հնարավորինս ցածր հենվելով հատակին: Կրկնեք 10 անգամ: Առաջին մարզում կարող է դժվար լինել անձի համար նույնիսկ երկու լիարժեք մղել-հրում, այնպես որ դուք պետք է պատրաստ լինեք դժվարությունների:
- Շրջելով մարմինը: Պառկեք ձեր մեջքին, թեքեք ոտքերը: Քշեք ձեր ձեռքերը կողմերին: Դանդաղ ձգելով ծնկները աջ եւ ձախ կանգառներով, ձգելով կողմերի մկանները: Կրկնել 25 անգամ:
- Հորիզոնական բար: Առնվազն 5 անգամ խաչմերուկում քաշվելով մեկ մոտեցմամբ: Ձեռքերի հոդերի վրա մեծ բեռի պատճառով ճարպակալման առաջատար ճարպակալված ձեւեր ունեցող մարդկանց համար դժվար կլինի:
- Planck ոտքերի վերամբարձ: Շրջվել ստամոքսի վրա: Կենտրոնանալ ձեռքերին եւ ոտքերով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Կրկնել յուրաքանչյուրը 15 անգամ:
- Նետվելով տեղում: Կատարել փակ ոտքերով: Զորավարժությունները կարող են լրացվել Squats- ով:
- Հավասար երթեւեկություն: Հիանալի է արագ քաշի կորստի համար, քանի որ այն թույլ է տալիս այրել մինչեւ 140 կալորիա ընդամենը 10 րոպե ինտենսիվ դասընթացների ընթացքում:
- Ցատկել պարանով: Զորավարժությունները թույլ են տալիս ոչ միայն ուժեղացնել ոտքերի մկանները, այլեւ հիանալի սրտանոթներ:
- Քայլ Aerobika. Նման մարզումներն ամրացնում են հետեւը, ոտքերի մկանները եւ մամուլը: Դրանց իրականացման համար հարկավոր է պատրաստել փոքր հարթակ: Դուք պետք է դառնաք դրա վրա մեկ ոտքով եւ հնարավորինս բարձրացնեք մյուսը, թեքում ծնկի մոտ: Նման ուսուցման համար պարային երաժշտությունը հիանալի է:
- Rowing simulator. Նա ներառում է ձեռքերի, հետեւի, կրծքավանդակի եւ մամուլի մկանների աշխատանքը:
- Պառկած կողքին, բարձրացրեք ոտքը: Տասը կրկնելուց հետո կրկնել նույնը, որը պառկած է մյուս կողմից:
- Դարձեք ճշգրիտ, ձեր ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի վրա: Խորը քշակներ պատրաստեք:
- Կանգնած, թեքվելով ետ եւ ետ: Այս եւ այլ վարժություններում կարեւոր է հետեւել ձեր շնչառությանը:
Փաստ: Լավագույնն ամենալավն է քաշի կորստի վարժություններ կատարել կանանց համար ֆիթնես սենյակում: Միշտ կա կենդանի մրցակցություն, ուստի մրցակից ոգին հիանալիորեն դրդում է, որ արդյունքում դա կբարելավի արտադրողականությունը:
Օժանդակ միջոցներ
Ամենաարագ եւ ամենաարդյունավետ արդյունքը հասնելու համար քաշի կորստի համար տնային վարժությունները առաջարկվում են լրացնել դիաբետիկ սննդի միջոցով: Այս վիճակում կարեւոր է պահպանել սննդաբանների նման խորհուրդները.
- Ամբողջովին հրաժարվեք ալկոհոլը եւ ծխելը վերցնելուց: Վատ սովորություններից ազատվելը ջանքերի արդյունավետ կորստի հաջողության բանալին է:
- Փոխարինեք վնասակար ճարպերը օգտակար: Այսպիսով, ավելի լավ է հրաժարվել երշիկեղենի, ապխտած միս, ճարպային միս եւ տապակած մթերքների օգտագործումից: Փոխարենը, դիետան պետք է հարստանա բուսական յուղի, ավոկադոյի, ընկույզների մեջ պարունակվող օգտակար ճարպերով:
- Սպառեք ցածրորակ թթու -միլ արտադրանք: Այն կարող է լինել տնակ պանիր, թթվասեր, սպիտակ պանիր:
- Հրաժարվեք օգտագործել թարմ խմորեղեն, քաղցրավենիք, տորթեր: Հացի փոխարեն, ավելի լավ է օգտագործել դիետիկ կոտրիչները:
- Լրացրեք դիետան այնպես, որ այն բաղկացած լինի բանջարեղենի եւ մրգերի 70% -ից, սպիտակուցների 20% -ը եւ առողջ ճարպերի 10% -ը:
- Վերանայեք ձեր սննդի սովորությունները: Սովորական արագ սննդի փոխարեն նախուտեստները լավագույնս փոխարինվում են օգտակար ընկույզով կամ տնային մածունով:
- Նախապատվություն տվեք հացահատիկային մշակույթներին (հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, բրինձ): Ավելի լավ է շիլա եփել ջրի վրա, առանց յուղ ավելացնելու: Ինչ վերաբերում է մակարոնեղենին եւ կարտոֆիլին, ապա դրանք կարող են սպառվել, բայց սահմանափակ բախումներով:
- Օգտակար սննդի սնունդը նախընտրում է ընտրացանկում: Այն կարող է լինել տարբեր բանջարեղենի ապուրներ, կաթնաշոռի պանիրներ, կանաչի աղցաններ եւ այլն:
- Նախապատվությունը տվեք խաշած կամ թխած սննդին: Այս եղանակով պատրաստված սնունդը համարվում է դիետիկ եւ ավելի քիչ բարձրորակ, քան տապակած ուտեստներ:
- Խուսափեք գիշերային կերակուրներից: Օրվա վերջին կերակուրը պետք է լինի երեկոյան յոթից ոչ ուշ:
- Ուտեք հաճախ, բայց փոքր մասերում: Սա կմնա լիարժեք, եւ միեւնույն ժամանակ հագեցրեք ձեր մարմինը օգտակար հետքի տարրերով:
Ինչպես հեռացնել ճարպը որովայնից
Քաշի կորստի լավագույն մեթոդներից մեկը հուպի օգտագործումն է: Այն օգնում է օգտագործել հետեւի, ազդրի, հետույքի, որովայնի մկանները: Ավելին, հուպի հետ դասընթացները ոչ միայն նվազեցնում են կալորիաները, այլեւ բարելավում են արյան շրջանառությունը pelvis- ում:
Եթե դուք երբեք չեք մարզվել հուպով, ապա չպետք է երկար ժամանակ բացեք այս բիզնեսը: Առավելագույն արդյունքը ստանալու համար ամենալավն է օգտագործել կշռված հուպ `անհավասար մակերեսով: Լրացուցիչ բեռի բացի, այն կվերացնի կողմերը:
Խորհուրդ է տրվում հինգ րոպե շրջել հուպը `առանց ընդմիջման: Աստիճանաբար, կարող եք ավելացնել նման վերապատրաստման տեւողությունը մինչեւ քսան րոպե:
Դասերի ընթացքում կարեւոր է վերահսկել շնչառությունը: Այն պետք է լինի արագ եւ նույնիսկ: Հակառակ դեպքում, ընդհատվող շնչառությունը կհանգեցնի արագ հոգնածության եւ գլխապտույտի:
Ուշադրություն Կանանց համար քաշի կորստի համար վարժությունները կարող են լրացվել գրեթե ցանկացած մարզաձեւով: Այն կարող է լինել վազք, հեծանվավազք, ցանկացած աէրոբիկա: Յոգան նույնպես շատ արդյունավետ է: Այն ոչ միայն բարելավում է ճկունությունը, այլեւ նորմալացնում է անձի հոգեբանական հեգնանքը:
Ավելին, քաշի կորստի համար հետեւյալ վարժությունները ոչ պակաս արդյունավետ են.
- Դարձեք ճշգրիտ, ձեր ոտքերի ուսը դրեք, որպեսզի մի փոքր թեքեք ձեր ծնկներին: Ձեռքերը նույնպես թեքում են: Կատարեք մարմնի բեռնախցիկը, հնարավորինս լարելով մկանները: Կրկնել 15 անգամ:
- Դարձեք բոլոր քառյակների վրա, ձեր ափերը հանձնել հատակին: Քամեք ստամոքսը, լարելով մամուլը: Bend ձեր մեջքը, այնուհետեւ ձգեք առաջ, ձգելով որովայնի մկանները:
- Հնարավորինս խորը ներշնչեք եւ ձեր շունչը պահեք 10 վայրկյան: Այս պահին մամուլի մկանները որքան հնարավոր է: Կրկնել 5 անգամ:
- Պառկած հատակին, ոտքերդ թեքեք: Ձեռքերը վերցրեք ձեր գլխին: Բարձրացրեք մարմինը, ներբեռնելով մամուլը: Հետեւեք շնչառությանը: Ոգեշնչման բարձրացում, լվացարանը արտաշնչում: Կրկնել տասը անգամ երեք մոտեցումներով:
- Կանգնեք բարերի վրա արմունկների վրա եւ լարեք որովայնի մկանները: Բարձրացրեք pelvis- ը մինչեւ կանգառը, ապա դանդաղ իջեք ներքեւ:
Վարժությունների լավագույն փաթեթը
Գլխավոր քաշի կորստի վարժությունները լավագույնս աշխատում են իրենց իրականացման վերաբերյալ ինտեգրված մոտեցմամբ: Միեւնույն ժամանակ, ամենալավն է մեկ ուսումնամարզական հավաքի մեջ կատարել առնվազն 6-8 տարբեր տեսակի վարժություններ:
Քաշի արագ նորմալացման համար ամենապարզ, բայց միեւնույն ժամանակ արդյունավետ վարժությունների համակարգը ներառում է.
- Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը դրեք ազդրի տակ: Դանդաղ շարժեք շեշտը ձեր ձեռքերում, բարձրացնելով նույնիսկ ոտքերը: Մի քանի վայրկյան շտկեք այս դիրքում:
- Քայլում տեղում 2-3 րոպե: Միեւնույն ժամանակ, կարեւոր է ծնկները հնարավորինս բարձր բարձրացնել:
- Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը թեքեք ծնկների մեջ: Հիմնվելով նրա ձեռքերից, դանդաղ բարձրացրեք pelvis- ը: 20 անգամ
- Ստանալով հետեւից, քամեք մամուլը: Ոտքերը բարձրացրեք նույնիսկ դիրքում եւ կատարեք իրենց ճոճանակները «մկրատ» սկզբունքով: Կրկնեք 25-30 անգամ:
- Նույն դիրքում ոտքերը ծնկների մեջ թեքեք, եւ ձեռքերը գտնվում են արմուքի մոտ: Կատարեք ծնկի քաշը դեպի արմունկը:
Խորհուրդ: Լավագույնն է վաղ առավոտյան նման վարժություններ կատարել: Դա պայմանավորված է արագացված նյութափոխանակության միջոցով օրվա առաջին կիսամյակում եւ էներգիայի մեծ լիցքավորումը: Այդ իսկ պատճառով առավոտյան մարզումը միշտ ավելի արդյունավետ է, քան երեկոն:
Սահմանափակումներ ակտիվ մարզումների վերաբերյալ
Շատ դեպքերում, քաշի կորստի համար տնային վարժությունները նպաստում են մարդու ընդհանուր բարեգործության բարելավմանը եւ նրա առողջությունը ամրապնդելուն: Չնայած դրան, արժե իմանալ հետեւյալ պայմանների մասին, որոնցում խորհուրդ չի տրվում մարմնի վրա լրացուցիչ բեռ ապահովել.
- Վերջերս տուժած վիրահատությունից հետո ընկած ժամանակահատվածը: Այս վիճակում մարմինը կարող է շատ թուլանալ, ուստի մարզումը միայն մարդուն կթափի մարդուն, ստիպելով նրան արդեն սպառել: Ավելին, սպորտով զբաղվելուց անմիջապես հետո գործառնությունները կարող են անհասանելի լինել `կարերի, այտուցված ձեւավորման եւ ուժեղ ցավի հայտնվելու պատճառով:
- Դաշտանի ժամանակահատվածը: Միեւնույն ժամանակ, խորհուրդ չի տրվում կանանց համար քաշի կորստի վարժություններ կատարել `արյունահոսության եւ ուժեղացման ուժեղացման ռիսկի պատճառով: Հատկանշական է, որ երբեմն այս գործընթացը ընթանում է այնքան ցավոտ, որ բացի ստելուց, մի կին չի կարողանա որեւէ բան անել: Ոչ մի դասընթաց չկա:
- Ծանր քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակահատվածը: Հատկապես վտանգավոր է իրականացնել վարժություններ `կապվածի կողմերի կամ մարմնի այլ մասերի հիպերտոնիկ ճգնաժամով, ակտիվորեն հոսում են շաքարախտով, բրոնխական ասթմայով:
- Մկանային-կմախքային համակարգին վնաս: Դա կարող է լինել կոտրվածք, կապտուկ կամ լուրջ այլասերված համատեղ հիվանդություններ (արթրո, արթրիտ եւ այլն): Սուր բորբոքային գործընթացում եւ ցավով չպետք է վարժություններ կատարեք քաշի կորստի համար: Անհրաժեշտ է սպասել պետությանը նորմալացնել, եւ միայն այս վերադարձից հետո նախորդ ֆիզիկական գործունեությունից եւ հետագա մարզվելուց հետո:
- Հղիությունը հանգուցյալ փուլերում կամ վիժման ռիսկի մեջ: Միեւնույն ժամանակ, դա կարող է չափազանց վտանգավոր լինել կանանց համար քաշի կորստի վարժություններ կատարելու համար: Նման սահմանափակումների վերաբերյալ ճշգրիտ տեղեկատվությունը կարող է յուրաքանչյուր գործի միայն բժիշկ:
- Մաշկի վրա ախտահարումների առկայությունը (քերծվածքներ, ալերգիկ դրսեւորումներ ցանքի տեսքով եւ այլն):
- Լուրջ հուզական խանգարումներ, նեւրոզ: Ավելի լավ է հրաժարվել ակտիվ մարզումից, բայց յոգան եւ հանգստացնող այլ մեթոդները կարող են շատ օգտակար լինել:
- Սուր վիրուսային, շնչառական կամ վարակիչ հիվանդությունների ժամանակաշրջանը: Մինչեւ ամբողջական վերականգնման պահը ավելի լավ է ֆիզիկական գործունեությունը փոխարինել լույսի լիցքավորմամբ: Հակառակ դեպքում, քաշի կորստի համար վարժությունները կարող են վատթարանալ մարդու վիճակը (առաջացնել սրտխառնոց, ջերմություն, թուլություն, քրտնարտադրություն եւ տհաճ ախտանիշներ): Այն դեպքում, երբ անձը վստահ չէ, նա հակացուցումներ ունի, նախքան դասընթացը սկսելը, նա պետք է հաստատի քննարկումը նիհարելու համար վարժություններ կատարելու համար:
Քաշի կորստի համար տնային վարժությունները իրավամբ համարվում են քաշը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից մեկը `առանց կողմնակի բարդությունների ռիսկի: Չնայած դրան, այնպես որ անկախ դասընթացը իսկապես դրական արդյունքներ կտա, դրանք պետք է պարբերաբար իրականացվեն առնվազն երկու ամիս: Սա միակ միջոցն է նկատել գործչի եւ ընդհանուր բարեկեցության զգալի բարելավումներին: